Fitness

[M@TH3V]

1. Więc np. miałbym ćwiczyć, nogi, biceps, klatę itd. na jednym treningu? Trochę mi się to nie klei, bo każdy, z kim rozmawiałem twierdził, że chociażby nogi trzeba robić oddzielnie... No i ile czasu miałby trwać taki trening? Chyba trochę długo, co?

-Niech robi oddzielnie, tylko żeby nie wmawiał innym głupot. Nawet nie mam jak skomentować tej bzdury:)

2. No, dziś mi już wychodziło. 10 kg na sztandze i nieustanne zerkanie w lustro... tongue_prosty.gif

-I dobrze, powoli przejdziesz do wyższych ciężarów, dokładaj co trening choćby najmniejszy talerz ale zawsze(!) staraj sie coś dołożyć - zaskocz organizm.

3. Czyli mam np. wejść na ławeczkę, chwycić drążek i powoli się opuścić?

-Ławeczkę, sztangielkę, cokolwiek, i się powoli opuszczać, z początku zrób to ćwiczenie w miarę szerokim podchwytem. Potem możesz dodać dodatkowe obciążenie - w końcu przejdziesz do pełnych podciągnieć.

4. Ostatnio robiłem wyciskanie leżąc w taki sposób:

1 seria (w sumie rozgrzewka) - 15 powtórzeń z 5 kg na sztandze

2 seria - 12 powtórzeń z 10kg

3 seria - 10 powtórzeń z 20 kg

4, 5, 6 seria - 8 powtórzeń z 30 kg.

-Piramidka, ale że trening zły to nie będziemy się tym zajmować.

To co? Może napiszę, co robię, a ty mnie załamiesz i powiesz, co i jak źle i zaproponujesz coś od siebie? smile_prosty.gif

Poniedziałek:

biceps:

3-4 serie po 8-10 powtórzeń uginania ramion ze sztangielkami podchwytem;

3-4 serie po 8-10 powtórzeń uginania ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym;

3-4 serie po 8- 10 powtórzeń uginania ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

-Masakrujesz biceps! To mała partia, trening raz na tydzień to mało.

przedramiona:

3-4 serie po 10 - 12 powtórzeń uginania ramion ze sztangą nachwytem stojąc;

-Znów obciążasz biceps.

3-4 serie po 10 - 12 powtórzeń uginania nadgarstków pod i nachwytem w siadzie albo stojąc (sztanga za plecami)

-Mało powtórzeń, przedramię potrzebuje tak z 25-50 pow na serie.

barki:

unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 8 - 10 powtórzeń;

wyciskanie zza głowy, 4 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń, robię je podobnie do wyciskania leżąc, najpierw mniejszym obciążeniem, stopniowo zwiększając ciężar, tak że w ostatniej jest 25 kg nakładu.

Przy barkach robię też wznosy barków, 4 serie po 8 wznoszenia w górę i 4 serie po 8 w kierunku bardziej tylnym.

-Bardzo kontuzjowane wyciskanie z za głowy, zastąp wyciskaniem sprzed głowy chociażby.

łydki:

5 serii po 10 powtórzeń wspięć palców w siadzie.

-Mało powtórzen, 15-30.

wtorek:

4 serie po 10 powtórzeń ściągania linki wyciągu górnego w siadzie uchwytem wąskim i szerokim. (czyli razem 8 serii);

4 serie po 10 powtórzeń przyciągania linki wyciągu w siadzie płaskim;

4 serie po 10 powtórzeń unoszenia tułowia z opadu;

(od dzisiaj tongue_prosty.gif) 4 serie po 8 powtórzeń martwego ciągu;

4 serie po 10 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie;

4 serie po 8 powtórzeń odwrotnych rozpiętek na maszynie.

triceps:

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania francuskiego sztangielki w siadzie;

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania francuskiego łamanej sztangi leżąc.

-Masakrujesz plecy, bawisz isę w izolacje które są dobre na potem...

czwartek:

klatka piersiowa:

4 serie po 8 powtórzeń rozpiętek na maszynie

4 serie po 8 powtórzeń rozpiętek na ławeczce skośnej

wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej tak, jak opisałem wyżej

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania na ławeczce skośnej

4 serie po 8 powtórzeń krzyżowania linek wyciągu w staniu.

-Odstaw maszyny we wszystkim co się da. Nie widzisz maszyn, pamiętaj. Masakrujesz tą klatke a nie masz siły, zadaj sobie pytanie po co?

piątek:

4 serie po 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą na barkach. Robię to z obciążeniem 15-20 kg, bo trener zalecił mi traktować to ćwiczenie jako rozgrzewkę przed wypychaniem ciężaru na suwnicy, na której robię 5 serii po 10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem (ostatnio miałem 120kg).

4 serie po 8 powtórzeń prostowania nóg w siadzie

5 serii po 8 powtórzeń uginania nóg leżąc

po 4 serie 8 powtórzeń ćwiczeń odwodzicieli i przywodzicieli na maszynie w siadzie

5 serii po 8 powtórzeń ćwiczeń na łydki: wspinania na palce w siadzie albo stojąc.

-Ja p**** przysiady traktować jako rozgrzewkę, złote ćwiczenie! 15/20kg na przysiad to moze baba w ciąży brac a nie chłop.

Do tego brzuch po każdym treningu:

Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 25 powtórzeń

Spinanie brzucha na ławeczce

Unoszenie kolan na ławeczce

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

skłony boczne

-Z brzuchem jest tak, że zaraz zobaczysz.

1. Nie ilość a jakość się liczy i to jest podstawa. 1000 serii na biceps mija się z celem, spowodujesz załamanie mięśniowe a za 1-2 miesiące przeciążysz układ nerwowy i się wypalisz.

2. Pamiętaj nie jesteś zawodowcem, nie bierzesz żadnego dopingu więc mięsnie by rosnąć muszą odpoczywać, wielu kulturystów bierze środki takie, że od samego biegania im uda rosną.

3. Najważniejsze ćwiczenia do budowania siły ogólnej i masy to ćwiczenia wielu-stawowe a nie izolowanie poszczególnych partii.

Oto propozycja planu;

Trening A

Przysiad 5x5

Wyciskanie na plaskiej 5x5

Wiosłowanie 5x5

Pompki na poreczy 3/max

Brzuch

Łydki

Trening B

Przysiad 5x5

Wyciskanie w staniu 5x5

Martwy Ciąg 5x5 (1x5 - tylko 1 seria z max obciążeniem)

Drążek 3/max

Brzuch

Łydki

Wykonujesz go:

Pn: A

Wt:wolne

Śr:B

Czw:wolne

Pt:A

Sob:wolne

Nd:wolne

Pn:B

Czyli ABABABABABABA(...)

Co trening w każdym ćwiczeniu dokładasz ciężar, choćby najmniejszy. Jak go wykonywać.

2-3 serie na rozgrzewkę na pustym gryfie, 1 seria 50% CD (cd - ciężar docelowy w danym dniu), 75%CD i 5 serii po 5 powtórzeń na CD, tak dobierasz cięzar, by w ostatniej serii mieć jeszcze 1-2 powtórzenia w zapasie. Masz porządnie trenować a nie przetrenować się.

Wyciskanie w staniu, możesz robić push press.

Uprzedzając pytania;

1. Biceps pracuje w podciąganiu, jest trochę tutaj może niedopieszczony ale i tak nie masz obecnie siły na więcej, za 5-6 tygodni można dołożyć uginania.

2. Tricpes zmasakrujesz przy pompkach na poręczach, także przy wiosłowaniu (robisz je nachwytem) .

3. Brzuch robisz kompleskowo, coś na dol, coś na środek, coś na gore, po 1 ćwiczeniu, 2 serie po 30 powtórzeń. Nic więcej, on dostanie mocno przy większości ćwiczen.

4.Łydki, wspięcia na placach ze sztangielkami, 4 serie po 25 pow.

5. Przedramiona, jak będziesz miał siłe to robisz; chwyt młotkowy i uginasz nadgarstki, rozwijanie sztangi za plecami na palce. Tyle, po 3 serie po 30 powtórzen, ciężar dokładasz albo zmniejszasz, zobaczysz sam jak jest lepiej. Nie wykonuj uginan podchwytem i nachwytem - niszą nadgarstki.

6. Jak robisz przysiad, schodzisz nisko czy nie?

Masz pytania pytaj.

[Loviricus]

Zacznę od końca:

1. Przy przysiadach staram się schodzić jak najniżej, z kolanami kłopotów żadnych nie mam, mam nadzieję, że w dalszym ciągu nic mi się z nimi nie będzie działo.

2. Push press? Możesz opisać jak to wygląda? Po prostu biorę sztangę i wyciągam w przód, stojąc?

3. Martwy ciąg robić z nogami ugiętymi czy prostymi? Niby z prostymi lepiej pracują m. dwugłowe ud, ale to chyba niebezpieczniejsze dla kolan?

4. Nie robić niczego na mięśnie odwodziciele i przywodziciele ud?

5. Barki. Wyciskanie jest kontuzjogenne w jakim sensie? Suwnica Smitha pomaga mi robić to ćwiczenie dobrze technicznie, więc chyba nie powinienem mieć problemów z przechyłami sztangi w tył.

6. Wiosłowanie rozumiem robić końcem sztangi w opadzie, a nie np. leżąc na poziomej ławce?

[M@TH3V]

Zacznę od końca:

1. Przy przysiadach staram się schodzić jak najniżej, z kolanami kłopotów żadnych nie mam, mam nadzieję, że w dalszym ciągu nic mi się z nimi nie będzie działo. smile_prosty.gif

-To dobrze, co do kolan, dobry technicznie przysiad tylko im pomaga, choćby u mnie przysiad wyleczył mnie problemów z lewym kolanem.

2. Push press? Możesz opisać jak to wygląda? Po prostu biorę sztangę i wyciągam w przód, stojąc?

-

, koniecznie poprosintruktora by obserwował technike, począwszy od zarzucania sztangi na klatke po końcową faze.

3. Martwy ciąg robić z nogami ugiętymi czy prostymi? Niby z prostymi lepiej pracują m. dwugłowe ud, ale to chyba niebezpieczniejsze dla kolan?

-Masz robić klasyczny martwy ciąg.

4. Nie robić niczego na mięśnie odwodziciele i przywodziciele ud?

-Nie rozdrabniaj się, masz MC i Przysiad, 2 cięzkie, cholernie ciężkie ćwiczenia, na tym poziomie starczą i to na długo.

5. Barki. Wyciskanie jest kontuzjogenne w jakim sensie? Suwnica Smitha pomaga mi robić to ćwiczenie dobrze technicznie, więc chyba nie powinienem mieć problemów z przechyłami sztangi w tył.

-Z kontuzjami w tym cwiczeniu jest tak, że zależą w dużej mierze od organizmu, chodzi o męczenie stawów, każdy ma inną budowe, jeden bedzie to cwiczenie robil super, inny bedzie masakrował stawy.

6. Wiosłowanie rozumiem robić końcem sztangi w opadzie, a nie np. leżąc na poziomej ławce?

-Normalne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,

[Loviricus]

No, te push pressy faktycznie wyglądają trochę tricky.

A wiosłowanie robiłem tak: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image030.gif (mam nadzieję, że link zadziała), albo sztangielkami, ale ok, zmienię.

W sumie to dobija mnie, że w styczniu i lutym robię praktyki i może nie starczyć czasu na treningi. Ale postaram się jakoś ogarnąć, najwyżej kupię sobie jakiś rozporowy drążek, to chociaż w domu poćwiczę... Życz mi powodzenia i dobrych przyrostów, odezwę się na pewno za jakiś czas.

A, no i jeszcze jak robię serie rozgrzewkowe to też po 5 powtórzeń czy więcej? Chyba więcej, co?

[M@TH3V]

2 serie na pustym gryfie, 8 powtórzen, 1 seria 50% CD, 1 na 75% CD.

Taki trening wykonywac będziesz w 90 minut wiec czasu powinno starczyć.

Powodzenia.

[Presley]

Witam!

Przyszła i na mnie pora, by zrobić coś ze swym ciałem. Moim celem jest "masa", pomóc ma mi w tym dieta oraz odpowiedni trening. Dieta już jest ułożona, niestety mam problem z treningiem, otóż ćwiczę w domu, a do dyspozycji mam tylko hantle 2x15 oraz ławkę wielofunkcyjną. Ułożyłem sobie wstępny plan treningu, będę bardzo wdzięczny za jakąś korektę/podpowiedź. Oto plan:

I Klatka Biceps

II Barki nogi

III Plecy Triceps

I

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x

Rozpiętki na ławeczce 4x

przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x

Uginanie hantli w podporze o kolano 3x

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II

Przysiad z hantlami 4x

Wykroki 4x

Syzyfki 4x

wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x

Unoszenie hantli w przód 4x

Unoszenie hantli na boki 4x

Szrugsy 3x

III

Wiosłowanie z hantlami 3x

Podciąganie hantla w opadzie 3x

wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)

MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x

Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6

Po każdym treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha- spięcia, scyzoryki, brzuszki.

Liczę na Waszą pomoc, pozdrawiam.

[Loviricus]

1. Całkiem nieźle zaczyna mi wychodzić ten trening FBW, trener ma ze mną trochę roboty, bo musi mnie pilnować, żebym się nie garbił przy mc i wiosłowaniu, ale w sumie za to mu płacę, nie? ;D

2. Presley.

O treningu na masę czytałem niewiele, bo ja tnę tkankę tłuszczową i robię siłę, może M@thev podpowie ci więcej, dieta jest ważna, ale z tego, co czytałem o masowaniu, to musisz robić dużo serii, mało powtórzeń i dużym ciężarem (12-16 serii na duże grupy, 9-12 na mniejsze, 6 - 12 powtórzeń w każdej, jak będzie za mało to mięsień nie zareaguje, jak za dużo, to spalisz to, co masz z diety i mięsień też nie urośnie). Także sztangielki 2x15 to chyba trochę mało.

[Presley]

Dzięki Loviricus za uwagi, każda jest dla mnie istotna. Oczywiście zdaję sobie sprawę że, machając 15kg hantlami dużo nie zdziałam, jednak nie zależy mi na sylwetce kulturystycznej, bardziej ciągnie mnie do typu "fitness".

[Loviricus]

W takim razie trochę nie kumam o co ci chodzi. Co rozumiesz przez "fitness"? Rzeźbę? Cięcie tłuszczu? Jeśli tak, to i trening jest zupełnie inny i dieta inna niż przy robieniu masy. Dookreśl się.

[Presley]

Już tłumaczę, otóż rok temu ważyłem ok 52kg przy 180cm wzrostu, teraz ważę 60 kg, niestety nadal jest to spora niedowaga, nad którą cały czas pracuję.. Zależy mi na tym by przybrać tak do 70kg i tę wagę utrzymać, moim priorytetem jest plan "ogólnorozwojowy", który pozwoli mi czuć się jak normalny "wysportowany" człowiek - bez jakiś fajerwerków. Mam nadzieję że troszkę uprościłem:)

[M@TH3V]

52kg przy 180?!

Jak to możliwe?! 70kg to i tak mało! Sylwetka fitnes - masa, masa, masa, rzeźba. Choć będziesz miał taki plus, że zapewne będziesz wolno przybierał mase ale bedzie w miare czysta.

Masz trening i jedz, bo obecnie to Oświęcim...

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń

3) Wykroki 12-15 powtórzeń

4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń

7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń

9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

[Presley]

Małe sprostowanie;), teraz ważę 60kg (w sumie co to za różnica...), M@TH3V, czyli mój "plan treningowy" z uwzględnionymi twoimi ćwiczeniami, powinien przynieść jakieś rezultaty?

[Loviricus]

To ci ładnie pojechał tym Oświęcimiem.

Rezultaty będą, tylko musisz sumiennie ćwiczyć i trzymać się diety. Btw, kto ci ją ustalał? Rozumiem, że jakiś lekarz / dietetyk?

[M@TH3V]

Robisz tylko ten plan co podałem. Masz hantle ale one mają stały ciężar czy mozna modyfikowac?

[Presley]

Loviricus, powiedział prawdę - niestety. Odnośnie btw, tak mam ustaloną przez dietetyka, efekty są.

M@TH3V, w takim razie czy są jakieś zmienniki ćwiczeń wykonywanych na drążku? Hantle mam regulowane (4x1kg + 8x2,5kg+2 gryfy)

[Loviricus]

Robiąc brzuch bez drążka możesz kierować się radami pkacza (w ogóle polecam przejrzenie tego wątku, sporo ciekawych rzeczy jest napisanych na tych kilku stronach wcześniej)

Co do brzucha to powtórzę Brzuszki nie są bezużyteczne, są tylko niebezpieczne dla kręgosłupa w jego najwrażliwszym miejscu i mniej efektywne od innych ćwiczeń. Szczególnie niebezpieczne są dla osób z pewnym stażem, które już mają nieco rozbudowaną górną połowę ciała - wtedy przy brzuszkach powstaja naprawdę nieciekawe naprężenia. Ja na przykład brzuch robię obecnie tak: kładę się na ławce tak by koniec pośladków był na końcu ławki, uginam nogi tak jak do rowerka i świadomie i w sposób kontrolowany SPINAM mięśnie brzucha co owocuje lekkim uniesieniem klatki piersiowej od podłogi. Zauważcie, zę w ten sposób nie da się oderwać odcinka lędźwiowego. Robię tak 30 powtórzeń, po czym łapię się ławki za głową, prostuję nogi tak by były tylko leciutko ugięte i powoli opuszczm je nieco poniżej poziomu ławki, po czym podciągam tak by tworzyły kąt około 45 stopni. I tak 30 razy. Pierwsza część aktywuje górne mięśnie brzucha, druga dolne... Spróbujcie - na pewno poczujecie co pracuje.

Co do ABS II i a6w to polecałbym raczej tą pierwszą metodę. Jak napisał LimaksokiM "szóstka" ma juz swoje lata i odkąd stary Joe ją rozpisał wiele się nasza wiedza powiększyła. Wprawdzie mięśnie brzucha (podobnie jak łydek) podlegaja nieco innym prawom niż na przykłąd bicepsy, bo kożystamy z nich praktycznie non stop, to jedna a6w to morderstwo. Dla kulturystów ma też jeszcze dodatkową wadę, mianowicie mocno angażuje mieśnie boczne brzucha a więc poszerza talię co wizualnie zmniejsza zarówno szerokość barków i pleców jak i rozmiary czworogłowych ud. Branch Warren, kóry jest chwalony za wielki postęp jaki zrobił w ciągu ostatniego półtora roku najwięcej mówi o zaprzestaniu trenowania brzucha - talia się zmniejszyła wiec reszta wygląda na większe.

Stwierdzenie, że a6w jest na rzeźbę a ABS II na masę to oczywista bzdura, do rzeźbienia są aeroby i dieta.

Ponadto TRZEBA pamiętać, że jak nie byłby skuteczny i ciężki trening brzucha to i tak nie zobaczymy żadnych jego efektów przy zbydwysokim poziomie tkanki tłuszczowej.

Z plecami może być gorzej, bo drążek działa właśnie najlepiej. Jeśli masz sztangielki to chyba zostało ci tylko wiosłowanie nimi.

tak:

i tak:

Co nie zmienia faktu, że przy ćwiczeniach z obrazków i podciąganiu się pracują trochę inne grupy mięśniowe i najefektywniejsze byłyby jednak ćwiczenia na drążku. Drążki rozporowe do zamontowania w drzwiach da się kupić dość tanio, jeśli planujesz przykładać się do treningów byłoby fajnie, gdybyś w taki zainwestował.

[Presley]

Dzięki za przytoczenia fajnych sposób na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Widzę że, bez drążka się nie obejdzie, muszę pomyśleć nad jego zakupem w najbliższym czasie. Dzięki wielkie za Waszą pomoc.

[M@TH3V]

M@TH3V, w takim razie czy są jakieś zmienniki ćwiczeń wykonywanych na drążku? Hantle mam regulowane (4x1kg + 8x2,5kg+2 gryfy

Nawet na siłowni wyciągami nie zastąpisz drązka, drążek to podstawa, chcesz duży najszerszy i mocne plecy, tylko podciąganie.

Brzuch kształtuja cięzkie ćwiczenia typu, MC, przysiad, wioslowanie. Reszta to kosmetyka.

[DoxtraduS]

Witajcie!

Miałbym do was pytanie. Mianowicie chciałbym wiedzieć, jak się odżywiać, aby nabrać wagi. Nie zależy mi na czasie, bardziej chodzi o skuteczność. Słyszałem coś o ryżu i mleku... Kolejną sprawą jest sylwetka. Nie chcę ćwiczyć siły, ale też nie chcę mieć postury chuderlaka. Gram w piłkę nożną i siatkówkę, jednak to nie przynosi rezultatów. Możecie mi polecić jakieś ćwiczenia gimnastyczne? Ponadto muszę (niestety) nadmienić, że mam problemy zdrowotne, co powoduje dużą utratę masy ciała. Aktualnie mam 55 kg/180 cm. Wiem, że to słabo, ale wierzcie mi, że to nie z braku chęci.

[Calarvero]

Maniek213Ważysz o 2 kilo mniej niż ja, wzrost mam taki jak Ty, więc podłączę się do pytania.

[DoxtraduS]

Nie ma problemu. : ) Ale wiesz, mi chodzi o to, że przez paskudne choróbsko drastycznie straciłem na wadze, a sylwetki to ja już nie mam kompletnie...

[M@TH3V]

Jakie choróbsko? Wróżek tu nie ma....

[DoxtraduS]

Coś jak bulima. Ostatnio mam tak, że gdy coś zjem to potem mam wymioty...co powoduje odwodnienie i te sprawy. Trwa to zwykle dwa-trzy dni, potem na dwa-trzy tygodnie znika.

[M@TH3V]

Tutaj to tylko lekarz i dietetyk.

[Loviricus]

@Maniek

Math3v ma rację, bez lekarza się nie obejdzie. I to najlepiej jak najprędzej.

@Calarvero

Prochu nie wymyślę: 5 posiłków dziennie, białko, mięso, warzywa i owoce, jak najmniej słodyczy i alkoholu. Ryż brązowy albo biały, ewentualnie razowy makaron. Brązowe pieczywo zamiast białego. I też najlepiej by było, jakbyś poszedł do jakiegoś dietetyka, bo my ci tu możemy powiedzieć co jeść, ale reszta to wróżenie z fusów: nie wiemy, jaki masz tryb życia, co robisz, czyli ile energii spalasz na co dzień i ile trzeba by ci jej dostarczyć, żebyś rósł itp, itd.