Fitness

[Kruczek77]

Witam, jestem pewien że są tu specjaliści od snowboardu. Jeżdżę na desce w wersji letniej, chciałbym również spróbować wersji zimowej. Możecie mi doradzić jaki kupić sprzęt? Interesuje mnie coś do 1000 zł.

[hahahahahaha]

Hej. Jako, że od 2 tygodni chodzę na siłownie chciał bym was poprosić o przejrzenie planu jaki sobie ułożyłem i wprowadzeniu ewentualnych poprawek. Trening robię na masę, systemem pon-sro-piątek.

Rozgrzewka:

10 min. biegania na bieżni.

2km na ergometrze.

2km na rowerku.

Brzuch:

3 serie po 10 powtórzeń na mięśnie skośne na maszynie.

3 serie po 10 powtórzeń na mięśnie proste na maszynie.

3 serie po 30 powtórzeń brzuszków.

Nogi:

3 serie po 10 powtórzeń prostowania nóg w siadzie.

3 serie po 10 powtórzeń ściągania kolan w siadzie.

Klatka piersiowa:

3 serie po 10 powtórzeń wyciskania sztangi w leżeniu na ławce poziomej.

3 serie po 10 powtórzeń wyciskania sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.

3 serie po 10 powtórzeń rozpiętki w siadzie na maszynie.

Ręce:

Bicepsy:

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)

-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

Tricepsy:

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)

Za wszelkie rady i poprawki z góry dziękuje.

[LimaksokiM]

Poprawki do treningu:

1) 10 Minut rozgrzewki w zupełności Ci wystarczy; oprócz ćwiczeń aerobowych pamiętaj o rozgrzewce polegającej na wykonywaniu ruchów takich jakie w ćwiczeniach planowanych na trening lecz z minimalnym obciążeniem.

2) Po treningu warto także pomyśleć o ćwiczeniach aerobowych - pozwoli Ci to zachować szczupłą sylwetkę, proponuję 15-20 min. Nie zapomnij również o rozciąganiu

3) Nie wiem jak chcesz rozplanować sobie poszczególne partie, ale wynika z tego postu, że na każdym treningu chcesz robić to samo - to wielki błąd.

4) nie zauważyłem w twoim planie żadnych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu, prostowniki i mięśnie obręczy barkowej.

5) planujesz 5 ćwiczeń na mięśnie ramion a tylko 2 ćwiczenia na nogi - to zbyt wielka dysproporcja; pamiętaj szczególnie o przysiadach i martwym ciągu.

6) jeśli wyciskasz sztangę na ławce poziomej, hatle wyciskaj na ławce skośnej w dół lub w górę - zawsze to jakaś różnorodność.

Porady ogólne:

1) Pamiętaj żeby tak rozplanować trening aby każdy mięsień miał swój czas na regenerację - nie rób w środę tricepsu jeśli w poniedziałek skatowałeś go wyciskaniem na klatę itd.

2) duże mięśnie które są bardzo "energochłonne" staraj się robić na początku treningu - czworogłowy uda, najszerszy grzbietu, piersiowy, pośladkowy.

3) nie ma treningu na masę! To co dzieje się z Twoim organizmem po treningach zależy tylko i wyłącznie od tego co i jak będziesz jadł.

To na razie wszystko co mi się przypomniało. Jeśli chcesz się czegoś konkretniejszego dowiedzieć, pisz, zawsze chętnie pomogą. Pozdrawiam

[hahahahahaha]

Dzięki wielkie za szybką i wyczerpującą odpowiedź W trakcie czytania twojego posta naszły mnie nowe pytania.

1. Piszesz, że realizowanie tego samego planu za każdym razem jest błędem. czemu, spada wtedy "wydajność" trening czy jest inny powód?

2. Pisałeś, żeby np. nie robić w środę tricepsu, jeśli zmęczyłem go w poniedziałek. Czy 48h nie wystarcza aby mięsień należycie "wypoczął"?

3. Faktycznie troszkę za mało było tych ćwiczeń na nogi, dzięki za zwrócenie uwagi na ten fakt

[LimaksokiM]

Nie ma za co

1) Musisz wiedzieć, że wbrew powszechnemu rozumowaniu przyrost mięśni nie jest bezpośrednio spowodowany treningiem ale odpowiednią regeneracją i odżywieniem komórek. Jeśli ćwiczysz każdy mięsień z tą samą intensywnością na każdym treningu nie dajesz im się zregenerować przez to przyrost będzie spowolniony

2) To ile mięsień potrzebuje czasu na wypoczynek jest sprawą indywidualną; duże mięśnie powinny odpoczywać 5-7 dni, małe 3-5 dni; niektóre grupy mięśni - "gorset mięśniowy", przedramiona czy łydki - są wstanie bardzo szybko się zregenerować więc możemy je ćwiczyć nawet co 2 dni.

Moje propozycje:

Poniedziałek - klatka piersiowa + plecy

Środa - biceps + triceps

Piątek - nogi + barki

W takim wypadku pierwszy trening będzie bardzo wyczerpujący bo robisz dwie duże grupy w jednym treningu ale pozwoli Ci wyizolować cały trening na same ramiona co według mnie dale rewelacyjne rezultaty.

Wariant II

Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps

Środa - plecy + biceps

Piątek - nogi + barki

W tym wariancie grupy mięśni są rozłożone w sposób duży + mały co pozwala na początku skupić się na dużych mięśniach a pod koniec treningu tylko domęczyć małe grupy mięśniowe.

Fajnie jakbyś mógł chodzić 4 razy w tygodniu. Wtedy proponowałbym taki rozkład jazdy:

Poniedziałek - Klatka + barki (przód + środek)

Wtorek - Plecy (najszerszy grzbietu + prostowniki) + barki (tył)

Czwartek - Nogi (czworogłowy, dwugłowy, łydki, pośladkowy)

Piątek - Ramiona (biceps, triceps, przedramiona)

Brzuch możesz robić na każdym treningu lub co drugi trening. Aeroby po każdym treningu.

Pamiętaj o jedzeniu i nie wydawaj kasy na odżywki

Pozdrawiam i sukcesów życzę.

[hahahahahaha]

Cóż, jeszcze raz dziękuje za kolejną, bardzo pomocną odpowiedź. Wybrałem wariant I treningu i ułożyłem sobie na szybko taki oto plan.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

1.Wyciskanie sztangi leżąc, 3 serie po 10 powtórzeń.

2.Wyciskanie hantelek leżąc, 3 serie po 10 powtórzeń.

3.Wyciskanie sztangi leżąć na ławce skośnej głową w górę, 3 serie po 10 powtórzeń.

4.Rozpiętki w siadzie na maszynie, 3 serie po 10 powtórzeń.

Plecy:

1.Ściąganie drążka z szerokim uchwytem siedząc, 3 serie po 10 powtórzeń.

2.Wznosy barków z hantelkami w dłoniach, 3 serie po 10 powtórzeń.

3.Martwy ciąg, 3 serie po 10 powtórzeń.

4.Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie po 10 powtórzeń.

środa:

Bicepsy:

1.Uginanie ramion z hantelkami, wraz z supinacja nadgarstka, 3 serie po 10 powtórzeń.

2.Uginanie ramion z hantelkami, uchwytem młotkowym, 3 serie po 10 powtórzeń.

3.Uginanie ramion na modlitewniku, 3 serie po 10 powtórzeń.

4.Uginanie ramion z hantelkami, podpierając o kolano, 3 serie po 10 powtórzeń.

Tricepsy:

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie po 10 powtórzeń.

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc, 3 serie po 10 powtórzeń.

3.Wyciskanie "francuskie" hantelki 1 reką siedząc, 3 serie po 10 powtórzeń.

4.Wyciskanie "francuskie" hantelek leżąc, 3 serie po 10 powtórzeń.

Piątek:

nogi:

1.3 serie po 10 powtórzeń prostowania nóg w siadzie.

2.3 serie po 10 powtórzeń ściągania kolan w siadzie.

3.Przysiady.

Barki:

1.Wyciskanie hantelkami, 3 serie po 10 powtórzeń.

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 serie po 10 powtórzeń.

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie po 10 powtórzeń.

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 3 serie po 10 powtórzeń.

Cóż, ten plan powinien być lepszy od poprzedniego, mam nadzieję, że jest ułożony w miarę poprawnie. Oczywiście za kolejne rady i ukazanie błędów będę wdzięczny.

[Matison]

Mam pewne pytanie.

Bo rok temu (sierpień) doznałem skręcenia stawu skokowego stopnia drugiego i od tamtego czasu nie miałem okazji na lekcjach WF do intensywnego ćwiczenia na tej nodze aż do dzisiaj kiedy zaczęliśmy biegać. Otóż mieliśmy do wykonania 5 kółek na stadionie i po 4 kółku zaczęła mi tak jakby drętwieć lewa noga (tam doznałem urazu) od kostki tak do kolana (piszczel) ale dobiegłem do końca lecz potem aż musiałem dobre 5 minut prostować i masować tą nogę by mi przeszło te uczucie w nodze i nauczyciela poinformowałem że miałem skręconą kostę a on się spytał czy miałem rehabilitację i tu zaczyna się problem bo po zdjęciu gipsu lekarz nie wysłał mnie ani na zrobienie zdjęcia a co dopiero na rehabilitację. Czy powinienem iść do lekarza z tą informacją i domagać się odszkodowania ze strony lekarza czy coś w tym stylu bo jakby nie patrzeć to lekarz powinien mnie wysłać na rehabilitację a nie że ja się tego domagam a wtedy te badanie po zdjęciu gipsu wyglądało tak:

Stałem ładne 2m od lekarza on spojrzał mi na kostkę, spytał się jak się czuję to powiedziałem że dobrze a on mi dał zwolnienie jeszcze na 2 tygodnie z WF i kazał przez ten czas zawijać ją bandażem i wtedy zakończyło się moje leczenie.

[Loviricus]

Szukam ćwiczeń na mięśnie brzucha, które nie będą obciążały lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ogólnie rzecz biorąc chcę spalić to, co przybyło przez zimę za sprawą browarów i siedzenia przed kompem. Jeżdżę codziennie na rowerze (zacząłem od 5 km, co 100 przejechanych km dorzucam 5 lub 10, w zależności do tego, jak czuję się na siłach. Od początku jeżdżenia zrobiłem już ponad 300 km i codziennie macham około 20 - 25), skaczę ze skakanką, robię pompki, ale szukam też czegoś na mięśnie brzucha. Oczywiście ćwiczenia w domu, ewentualnie w ogrodzie. Robiłem już brzuszki (po 50 w serii), ale po tygodniu wieczornych treningów zaczął mnie boleć kręgosłup w okolicach lędźwiowych, tak samo z A6W... Dziś zacznę ABS, ale z tego co widzę, to przy nich kręgosłup też może z lekka dostawać po dupie... Macie jakieś pomysły?

[NielichaZosia]

Musisz sobie większe obciążenie na brzuch dać. Z jakimś ciężarkiem ćwicz. A dla zainteresowanych to polecam robić długie rozbiegi (do 2 godzin nawet). Jeżeli zależy wam na stracie masy mięśniowej w nogach. Jeżeli też chcecie szybko spalić tłuszczyk i przybrać mięśniowo to polecam ergometr wioślarski (trenowałam 4 lata więc wiem to i owo ). Ale nie przesilajcie sie. Bo będziecie mieć problemy z sercem. Ja niestety mam nauczkę. Na ergometrze ćwiczy KAŻDY mięsień. Nawet kark Ważne żeby mieć wysoko głowę (ptworzyć przewód oddechowy). Dobra technika i brzuch też możecie na tym ćwiczyć

[Gość RaxusV]

Znacie może jakieś ćwiczenia siłowe w warunkach domowych? Nie mam żadnych hantli, jedynie mogę podciągać się na drążku. Ćwiczenia które używam : pompki, podciąganie na drążku, przysiady, "odwrotne" pompki (te na triceps, nie pamiętam nazwy) no i oczywiście brzuszki. Co byście do tego dodali?

[Dante12]

Do treningu siłowego dodałbym:

- ćwiczenia rozciągające(czyli robienie "mostka",skręty tułowia,chwytanie na przemian nóg w pozycji siedzącej prostej),

-"nożyce",czyli:kładziemy się na plecy i nogi wyprostowane ruszamy w lewo i w prawo kilkanaście centymetrów nad ziemią (bardzo dobre ćwiczenie siłowe),

-Na drążku z kolei można spróbować się podciągać jedną ręką (choć uprzedzam:te ćwiczenie może objawić się kontuzją ),

-utrzymywanie się jak najdłużej na drążku (ale by być cały czas podciągniętym)

Na razie to wszystko,co mi wpadło do głowy :]

[M@TH3V]

Ogólny stretching.

-"nożyce",czyli:kładziemy się na plecy i nogi wyprostowane ruszamy w lewo i w prawo kilkanaście centymetrów nad ziemią (bardzo dobre ćwiczenie siłowe),

Ale średnio zdrowe na kręgosłup.

Brzuch:

Na brzuch, ABSII, do tego dragon flag gdy brzuch bedzie wystarczająco mocny.

Klatka:

Pompki zwykłe.

Triceps i klatka:

Pompki na poręczach - to jest ćwiczenie na triceps a nie jakieś pompki odwrotne.

Plecy:

Nachwytem szerokim (ćwiczenie na najszerszy grzbietu).

Podchwytem.

Chwyt neutralny.

Nogi

Przysiady, ale bez obciążenia to średnio widzi mi się.

Wspięcia na placach, oczywiście z obciążeniem.

Syzyfki

Przedramię:

Zwijanie obciążenia na drążek

Zaciskanie pieści w wiadrze pełnym piasku.

Do tego dieta i regeneracja, czyli ćwiczyć z głowa, dać odpowiednią ilość czasu mięśniom na regeneracje bo w tedy rosną, ćwiczenia to tylko bodziec do wzrostu.

No i hantle albo sztanga jakas by sięjednak przydała. Hantami zrobisz już rozpiętki, francuskie wyciskanie na triceps(teraz możesz tez to robić czymś co troche waży) , przedramie.

Szukam ćwiczeń na mięśnie brzucha, które nie będą obciążały lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ogólnie rzecz biorąc chcę spalić to, co przybyło przez zimę za sprawą browarów i siedzenia przed kompem. Jeżdżę codziennie na rowerze (zacząłem od 5 km, co 100 przejechanych km dorzucam 5 lub 10, w zależności do tego, jak czuję się na siłach. Od początku jeżdżenia zrobiłem już ponad 300 km i codziennie macham około 20 - 25), skaczę ze skakanką, robię pompki, ale szukam też czegoś na mięśnie brzucha. Oczywiście ćwiczenia w domu, ewentualnie w ogrodzie. Robiłem już brzuszki (po 50 w serii), ale po tygodniu wieczornych treningów zaczął mnie boleć kręgosłup w okolicach lędźwiowych, tak samo z A6W... Dziś zacznę ABS, ale z tego co widzę, to przy nich kręgosłup też może z lekka dostawać po dupie... Macie jakieś pomysły?

Na brzuch, oczywiście ABSII, przy dobrej technice wykonywania ćwiczen i uprzednim rozciaganiu z kręgosłupem będzie ok. No i jak chcesz stracić tłuszcz to nie wiem jak można o tym myśleć bez diety.

[Gość RaxusV]

Do tego dieta i regeneracja, czyli ćwiczyć z głowa, dać odpowiednią ilość czasu mięśniom na regeneracje bo w tedy rosną, ćwiczenia to tylko bodziec do wzrostu.

A mógłbyś mi powiedzieć jaka dieta byłaby dla mnie odpowiednia. Czego unikać, czego jeść dużo? I trzeba jeść małe posiłki, ale często?

I dzięki za porady. Na razie muszę improwizować - pompki na poręczach, robię na krzesłach, do syzyfek używam pufy, do której wkładam odpowiednią ilość mąki tudzież cukru w kilogramach i mam obciążenie. Może to trochę śmieszne, ale w moich warunkach jest to niezbędne. Ćwiczę co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację. Trening składa się z rozgrzewki, ćwiczeń siłowych i rozciągania. Zobaczymy jak to będzie za kilka miesięcy, przy odpowiednim treningu .

A co do improwizorki - moim drążkiem jest huśtawka. Ściągam deskę, i drążek jak się patrzy .

[M@TH3V]

Nie jestem zwolennikiem siedzenia z kalkulatorem nad jedzeniem, wyliczania białka co do grama, węgli itp.

Podaje się często

białka - 30%

tłuszcze - 30%

weglowodany - 40%

Jedz dużo, zdrowo, bez prostych węgli (chyba, że po treningu), ogranicz a w zasadzie odstaw fastfoody, słodycze, 5-6- nawet 7 posiłków dziennie w miare regularnie, jajka, ryż, w sieci jest sporo o diecie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp

tu masz ile co się regeneruje. Nie zapominaj o treningu nóg bo jest najważniejszy. Przysiady, MC. Zastanów się nad siłownią. A jeżeli nie teraz to trenuj w domu, potem na siłowni będzie łatwiej.

[Gość RaxusV]

Podzielę się spostrzeżeniami.

Ćwiczę już od kilku tygodni co dwa zni. Efekty są zadowalające. Obecnie czuję dużą poprawę. Dla porównania - obecnie wykonuje poprawnie 66 pompek (mój dzisiejszy rekord). Przed treningami nie mogłem zrobić nawet 10! Dragon Flag jako tako też wykonuję. Musiałem zrezygnować z drążka - obecnie jest za zimno, a huśtawka znajduje się na dworze. Do swoich treningów dodam też przysiady z obciążeniem i martwy ciąg, ale boje się że nie będę wykonywał ich poprawnie. Do dyspozycji mam na razie hantelki, ale ojciec ma załatwić mi drążek. I chyba przejadę się do kumpla (ok. 30 km.) i pożyczę od niego kilka sztang. Rozciąganie, które wykonuje razem z ćwiczeniami siłowymi też przynosi efekty:).

No i staram się ograniczać słodycze.

Życzę powodzenia wszystkim, którzy chcą "przypakować". Silna wola i jedziemy z koksem .

[Loviricus]

No, to się znowu odezwę!

Na siłkę chodzę regularnie 4-5 razy w tygodniu od początku października. Każdego dnia ćwiczę inną partię i powiem wam, że efekty są zadowalające. Wystarczy powiedzieć, że laski na studiach robią duże oczy i walą tekstami typu "uuuoooo, serio masz po tej siłce bardziej płaski brzuch!" Praktycznie rzuciłem alko (chyba jedno, dwa piwa od początku treningów wypiłem), słodycze też ograniczyłem do minimum (czasami zjem jakiegoś snickersa przed albo po treningu, żeby nie paść z wycieńczenia ), 5 posiłków dziennie i efekty są (tutaj ukłon dla M@TH3V, widzisz chłopie, tak to jest jak się ma wolę zrobienia czegoś, ale małą wiedzę jak do tego dojść ).

No, i mam poradę dla ludzi, którzy się wahają, czy zacząć pakować czy nie: NIE wahajcie się! Jeszcze mi się w czasie tego prawie 1,5 miesiąca nie zdarzyło, żeby jakiś koks mnie wyśmiał czy powiedział, żebym [ciach] z ławeczki, bo teraz on wyciska. Tak naprawdę idąc na siłkę nie wiedziałem nic, tylko znalazłem jakiś plan ćwiczeń w necie i mniej więcej obczaiłem jak je robić, a wszystkich szczegółów postawy itp. uczyli mnie właśnie koledzy z siłowni (chodzę rano, przed zajęciami na uczelni, a o tej porze trener jest tylko raz w tygodniu.). Także nie ma [ciach] się!

http://soundcloud.com/radiokoksu

Nie używaj wulgaryzmów na forum. Nawet, jeżeli cytujesz Burneikę [Turambar]

[proud]

Jeszcze mi się w czasie tego prawie 1,5 miesiąca nie zdarzyło, żeby jakiś koks mnie wyśmiał czy powiedział, żebym [ciach] z ławeczki, bo teraz on wyciska.

Bo chodząc na siłownię z nimi dołączasz do "ich stada". Sam chodząc na treningi spotykam kolesia, który "normalny" nie jest na pewno. Żeby nie było, że rzucam jakimiś hasłami. Chłopak jest jawnym faszystą. Po czym to wnioskuję? Po tym, że ma tatuaże takie jak: pioruny SS, dwie swastyki (chyba robił je hurtowo), portret Hitlera, jakiś tekst po niemiecku na karku oraz przedramieniu i jakiś tatuaż na potylicy. Po kimś takim nie można chyba spodziewać się niczego dobrego. Tym bardziej zatkało mnie gdy pierwszy raz podszedł i kulturalnie spytał: "Mogę się dołączyć na bramę?". xD

[M@TH3V]

Loviricus

Efekty były by lepsze jakbyś:

1. Zamiast 4-5 dni zrobił porządny trening 3 dniowy,Pon-Śr-Pt. Bo nie ilość a jakość się liczy.

2. Zabrał się za porządne boje FBW a nie split który na Twoim poziomie jest głupotą.

Robisz takie rzeczy jak; Przysiad, MC, WL, wiosłowanie, drążek?

[Loviricus]

Co rozumiesz pod słowem "porządny"? Przez pierwsze dwa tygodnie wyrobiłem sobie "system", w którym mięśnie mi się regenerują i nie mam problemu z zakwasami (czy jak ostatnio uświadomiła mnie koleżanka: DOMSami).

Mój plan wygląda mniej więcej tak:

poniedziałek: biceps, przedramiona, barki, łydki

wtorek: plecy + triceps

środa: wolne

czwartek: klatka

piątek: nogi

Przysiad w sensie ćwiczenia nóg, tak? Robię, ale na suwnicy Smitha, czytałem gdzieś, że to trochę złe, bo nie ćwiczą się mięśnie stabilizatory, ale jakoś nie mogę się przełamać i odważyć do robienia przysiadów z normalną sztangą.

MC = martwy ciąg? Rzadko, nie mogę zwalczyć tendencji do robienia kociego grzbietu, więc lędźwie wolę ćwiczyć unoszeniem tułowia z opadu.

wiosłowanie: tak, sztangielką albo końcem sztangi w opadzie

Na drążku nie dam rady się podnieść. Jeszcze!

Co do WL to w chwili pisania postu nie potrafię rozszyfrować skrótu... Może to oznaczać, że nie robię tego ćwiczenia.

Tak czy inaczej jestem otwarty na propozycje. Mnie wyniki zadowalają, ale jeśli mają być jeszcze lepsze (porządniejsze! ) to czemu nie.

[Bronex]

Wyszukiwarka nic nie znalazła, więc temat chyba nie był poruszany.

Chodzi mi czy orientuje się ktoś w ćwiczeniach na poprawę skoczności. Głównie chodzi mi o wyskok w górę tak z miejsca jak i z rozbiegu (nie wiem czy to jakaś różnica ) oraz skok w dal. Zna ktoś jakiś skuteczny plan na ową dyscyplinę?

[Loviricus]

http://www.sfd.pl/Trening_skoku_w_dal-t275200.html

W pierwszym poście opisany jest roczny plan treningowy, myślę że możesz sobie coś z niego wybrać.

Ten temat też może być pomocny:

http://www.sfd.pl/Skok_w_dal__pytanie_o_tr...g_-t250218.html

[M@TH3V]

Co rozumiesz pod słowem "porządny"? Przez pierwsze dwa tygodnie wyrobiłem sobie "system", w którym mięśnie mi się regenerują i nie mam problemu z zakwasami (czy jak ostatnio uświadomiła mnie koleżanka: DOMSami).

Mój plan wygląda mniej więcej tak:

poniedziałek: biceps, przedramiona, barki, łydki

wtorek: plecy + triceps

środa: wolne

czwartek: klatka

piątek: nogi

-Jeden z najgorszych rodzajów treningu(zwłaszcza na Twoim poziomie), jak chcesz się bawić już koniecznie w split, to partia 2x tydzien, Push/Pull, Up/Down. Najlepiej FBW 3x tygodniowo.

Przysiad w sensie ćwiczenia nóg, tak? Robię, ale na suwnicy Smitha, czytałem gdzieś, że to trochę złe, bo nie ćwiczą się mięśnie stabilizatory, ale jakoś nie mogę się przełamać i odważyć do robienia przysiadów z normalną sztangą.

-Ale przysiad to przysiad, brzuch, plecy mocno sie napracują. Choć nie korzystałem nigdy z suwnicy Smitha.

MC = martwy ciąg? Rzadko, nie mogę zwalczyć tendencji do robienia kociego grzbietu, więc lędźwie wolę ćwiczyć unoszeniem tułowia z opadu.

-No albo się robi albo nie a nie rzadko Unoszenie tułowia z opadu nijak ma się do MC, to izolacja, MC to złote ćwiczenie i je trzeba robić. Zacznij rozciągać plecy i nogi, początki rób na niskim ciężarze, podłóż sobie coś pod sztange (talerze) by była trochę wyżej i trenuj MC bo jest bardzo ważny.

wiosłowanie: tak, sztangielką albo końcem sztangi w opadzie

-Sztanga jest jednak lepsze

Na drążku nie dam rady się podnieść. Jeszcze! wink_prosty.gif

-Rób same negatywy chociaż i odstaw wyciągi.

Co do WL to w chwili pisania postu nie potrafię rozszyfrować skrótu... Może to oznaczać, że nie robię tego ćwiczenia. tongue_prosty.gif

-Wyciskanie leżąc.

Tak czy inaczej jestem otwarty na propozycje. Mnie wyniki zadowalają, ale jeśli mają być jeszcze lepsze (porządniejsze! biggrin_prosty.gif) to czemu nie. smile_prosty.gif

Jak wyniki siłowe?

[Loviricus]

Od czego by zacząć....

1. Dalej nie wiem co to FBW

2. Suwnica daje mi po prostu komfort psychiczny i pewność, że nie fiknę na plecy ze sztangą. No i fakt, tak naprawdę przy tym ćwiczeniu najbardziej się męczę.

3. Rozciągam się zawsze po treningu, MC robiłem z plecami, ale jednego razu trener pokazał mi, ile rzeczy robię w nim źle i nie potrafiłem przestać robić kociego grzbietu, więc olałem to ćwiczenie "na jakiś czas"... i tak już zostało. Jutro będę robił plecy, więc znów spróbuję, zobaczymy, jak wyjdzie.

4. Negatywy na drążku w sensie? Mam po prostu wisieć? I nie rozumiem, dlaczego mam zostawić wyciągi? Myślałem, że takie np. przyciąganie do karku pomoże mi zbudować siłę, dzięki której będę dawał radę podciągnąć się na drążku. Źle kombinuję?

5. Wyciskać wyciskam, raz w tygodniu, kilka serii na ławce ukośnej i skośnej.

Siła rośnie. Jak zaczynałem, ledwo co wyciskałem 10 razy samą sztangę (tak, wiem, wstyd że łohoho ), teraz 30 kg nakładu (wiem, wiem, szału dalej nie ma) robię spokojnie 8 powtórzeń. W reszcie ćwiczeń siła też poszła w górę.

[M@TH3V]

1. Full Body Workout - czyli na każdej sesji trenujesz całe ciało nie partie.

3. Jak się skupisz to musisz to ćwiczenie w końcu wykonac poprawnie, z małym obciążeniem.

4. Negatywy, czyli jedynie opuszczanie (powolne) swojego ciała. Owszem wyciąg coś tam da, ale drążek jest jednym z lepszych ćwiczeń i go nie zastąpisz tak jak MC i przysiadu.

5. Kilka serii czyli ile? Na Twoim poziomie wystarczy sama prosta, jak? To już zależy jaką metode treningu wybierzesz, ale jedno jest pewne odstaw split z podziałem na partie.

Czyli w WL mamy 30kg*8

Przysiad nie podałeś

MC nie robisz

Wyciskanie na barki nie podałeś.

Ogólnie jestes na poziomie 0 i niewiele ruszyłeś, wybierz sam czy za rok chcesz mieć, owszem jakąś tam budowe i podnosić ciężary jak panna, czy się przykładasz teraz i trenujesz z głową.

[Loviricus]

1. Więc np. miałbym ćwiczyć, nogi, biceps, klatę itd. na jednym treningu? Trochę mi się to nie klei, bo każdy, z kim rozmawiałem twierdził, że chociażby nogi trzeba robić oddzielnie... No i ile czasu miałby trwać taki trening? Chyba trochę długo, co?

2. No, dziś mi już wychodziło. 10 kg na sztandze i nieustanne zerkanie w lustro...

3. Czyli mam np. wejść na ławeczkę, chwycić drążek i powoli się opuścić?

4. Ostatnio robiłem wyciskanie leżąc w taki sposób:

1 seria (w sumie rozgrzewka) - 15 powtórzeń z 5 kg na sztandze

2 seria - 12 powtórzeń z 10kg

3 seria - 10 powtórzeń z 20 kg

4, 5, 6 seria - 8 powtórzeń z 30 kg.

To co? Może napiszę, co robię, a ty mnie załamiesz i powiesz, co i jak źle i zaproponujesz coś od siebie?

Poniedziałek:

biceps:

3-4 serie po 8-10 powtórzeń uginania ramion ze sztangielkami podchwytem;

3-4 serie po 8-10 powtórzeń uginania ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym;

3-4 serie po 8- 10 powtórzeń uginania ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

przedramiona:

3-4 serie po 10 - 12 powtórzeń uginania ramion ze sztangą nachwytem stojąc;

3-4 serie po 10 - 12 powtórzeń uginania nadgarstków pod i nachwytem w siadzie albo stojąc (sztanga za plecami)

barki:

unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4 serie po 8 - 10 powtórzeń;

wyciskanie zza głowy, 4 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń, robię je podobnie do wyciskania leżąc, najpierw mniejszym obciążeniem, stopniowo zwiększając ciężar, tak że w ostatniej jest 25 kg nakładu.

Przy barkach robię też wznosy barków, 4 serie po 8 wznoszenia w górę i 4 serie po 8 w kierunku bardziej tylnym.

łydki:

5 serii po 10 powtórzeń wspięć palców w siadzie.

wtorek:

4 serie po 10 powtórzeń ściągania linki wyciągu górnego w siadzie uchwytem wąskim i szerokim. (czyli razem 8 serii);

4 serie po 10 powtórzeń przyciągania linki wyciągu w siadzie płaskim;

4 serie po 10 powtórzeń unoszenia tułowia z opadu;

(od dzisiaj ) 4 serie po 8 powtórzeń martwego ciągu;

4 serie po 10 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie;

4 serie po 8 powtórzeń odwrotnych rozpiętek na maszynie.

triceps:

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania francuskiego sztangielki w siadzie;

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania francuskiego łamanej sztangi leżąc.

czwartek:

klatka piersiowa:

4 serie po 8 powtórzeń rozpiętek na maszynie

4 serie po 8 powtórzeń rozpiętek na ławeczce skośnej

wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej tak, jak opisałem wyżej

4 serie po 8 powtórzeń wyciskania na ławeczce skośnej

4 serie po 8 powtórzeń krzyżowania linek wyciągu w staniu.

piątek:

4 serie po 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą na barkach. Robię to z obciążeniem 15-20 kg, bo trener zalecił mi traktować to ćwiczenie jako rozgrzewkę przed wypychaniem ciężaru na suwnicy, na której robię 5 serii po 10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem (ostatnio miałem 120kg).

4 serie po 8 powtórzeń prostowania nóg w siadzie

5 serii po 8 powtórzeń uginania nóg leżąc

po 4 serie 8 powtórzeń ćwiczeń odwodzicieli i przywodzicieli na maszynie w siadzie

5 serii po 8 powtórzeń ćwiczeń na łydki: wspinania na palce w siadzie albo stojąc.

Do tego brzuch po każdym treningu:

Unoszenie nóg w podporze: 5 serii po 25 powtórzeń

Spinanie brzucha na ławeczce

Unoszenie kolan na ławeczce

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

skłony boczne

To by było na tyle.