Fitness

[Murezor]

Nie da się chyba jednoznacznie stwierdzić czegoś takiego, ile można wypić a ile nie. Alkohol odwadnia mięśnie (zwiększa katabolizm), obciążą wątrobę, która przy zwiększonym spożyciu białka i tak ma co robić, więc tego po prostu unikamy i już. A jak już chcesz koniecznie się napić, to nie do oporu, ale piwo czy dwa dla przyjemności.

Mam nadzieję, że Moderacja wyjątkowo przymknie oko...

[M@TH3V]

Ale też nie mozna zostać abstynentem. Wszystko da się pogodzić ale trzeba pamiętac o jednym - o umiarze. Jeśli chcesz co łikend wlewać w siebie litry to zapomnij o jednoczesnej siłowni i KM, po prostu nie dasz rady fizycznie.

Jak się do czegoś zabrać to z głową bo jak będzie rezygnował z zabawy kosztem siłowni i KM to niestety ale pewno mu się to znudzi.

[Marcus1939]

Nie, co weekend to ja bym nie mógł, bo żołądek nie za mocny, tu raczej chodzi o imprezy typu osiemnastka czy sylwester, poza tym to ja wypijam może raz na miesiąc coś.

[Loviricus]

Co do diety to ja jako typowy z metra cięty endomorfik muszę liczyć kalorie. Znalazłem w necie schemat, który dobrze na mnie działa 10-12 (ale raczej 10 ;]) x waga w lbs = ilość kalorii, które spożywałem w ciągu dnia przy redukcji, 14 - 15 x waga dla utrzymania wagi.

Mam za to inny problem. Tegoroczne zajęcia i życie w ogóle ułożyły mi się tak, że nie mam jak odwiedzać siłowni. Może ktoś z was polecić jakiś internetowy sklep, w którym mogę kupić ławeczkę (najlepiej z modlitewnikiem), sztangę i obciążenia?

[math51]

Może mi ktoś powiedzieć jak najszybciej nabrać masy mięśniowej? Mam tylko jedną hantelkę ~10-15 kg (podnoszę ją tylko 10-12 razy pod rząd jedną ręką , potem chwila na odpoczynek i jadę dalej).

Chcę dość mocno przypakować.

Dacie mi jakieś rady?

[[Ekspert] Hakken]

Musisz więcej kalorii, więcej ciężarów i nie ma obijania się.

[Foonkone]

Najlepiej to dobra dieta z duza iloscia bialka + regularne cwiczenia wszystkich partii ciala, nie tylko jednej reki. Diety i cwiczen Ci tu niestety nie rozpisze, bo co czlowiek to inaczej, ale polecam jakies forum o tej tematyce, gdzie powinni Ci mniej -wiecej poradzic co i jak. Takie absolutne podstawy, to np. regularne cwiczenia, jedzenie w konkretnych porach, duzo bialka, no i suplementy, ktore nigdy nie zaszkodza. Wszystko w granicach zdrowego rozsadku, jesli 10 KG podnosisz tylko 10 razy, to wnioskuje, ze za duzy nie jestes, wiec lepiej ulozyc sobie cwiczenia, ktore nie pozabijaja cie po tygodniu.

[Fivtyen]

Przede wszystkim przerzuć się na ćwiczenia ogólnorozwojowe- samo machanie hantlą niewiele da, jeśli chcesz zbudować masę, a nie tylko "przypakować bicka".

Tak jak pisano wcześniej- podstawa to regularne ćwiczenia. Mogę dać Ci swój przykład. Grałem w szkolnej drużynie piłki ręcznej, poszedłem do klubu, gdzie treningi są częstsze i intensywniejsze. Solidnie przepracowane trzy- cztery miesiące i różnica w grze oraz (co bardziej interesuje Ciebie) ogólnej kondycji, sile itp. są zauważalne gołym okiem.

Sam niedługo zaczynam treningi mające zwiększyć masę mięśniową, więc kilka porad ode mnie:

- regularność! Najgorsze są pierwsze dwa tygodnie, ale potem ćwiczenia przychodzą już same z siebie;

- dieta, ale niekoniecznie jakiś gotowiec z internetu. Ja sam ze względu na szkołę nie mam jak spożywać posiłków według typowej rozpiski, więc muszę sobie radzić inaczej. Staraj się po prostu jeść regularnie (ja stosuję trzygodzinne odstępy), dużo (moja to 3500 kalorii, ale to nie jest główny wyznacznik, poza tym jest to zależne od budowy ciała) i jak to wyżej napisano dużo białek, węglowodanów;

- suplementy to dobra rzecz, ale najpierw radzę wycisnąć z siebie ile się da bez ich używania. Siłę i masę zdobytą w ten sposób trzeba utrzymywać regularnymi ćwiczeniami, więc najlepiej najpierw się "zaprawić" i zobaczyć, czy ma w ogóle sens wydawanie pieniędzy na odżywki, jeśli miałyby się zmarnować. I unikaj badziewia, bo może Ci tylko zaszkodzić (szczególnie uwaga na gainery, bo te tanie albo nie przyniosą żadnego efektu, albo się zwyczajnie spasiesz);

- urozmaicaj sobie trening wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe, a nie pompując jedną partię mięśni. No i nie zapominaj o trenowaniu nóg, bo równowaga w "koksowaniu góry" i "dołu" jest ważna. Bez dostępu do siłowni na nogi najlepsze są zwyczajne przysiady, o ile dobrze się je wykonuje (do znalezienia w Internecie).

potem chwila na odpoczynek i jadę dalej).

Ilość powtórzeń i serii oraz czas odpoczynku powinny być regularne, wtedy ćwiczenia przynoszą większy efekt. Nie mam też pojęcia w jaki sposób podnosisz hantle, więc najlepiej poszukaj sobie filmików instruktażowych (jest tego od groma), bo można znaleźć sporo fajnych ćwiczeń, również z jedną hantlą.

Chyba tyle ode mnie. Jakby co służę pomocą, ale mój trening jako piłkarza ręcznego różni się od tego co Ty chcesz osiągnąć, więc najlepiej byłoby się udać na któreś z for o tej tematyce.

[Foonkone]

Fivtyen dobrze mowi- nie wolno zapominac o dolnych partiach ciala. Z tym, ze mozna sobie urozmaicic ich cwiczenie rezyknujac z przysiadow i tym podobnych. Ja na przyklad nogi mam "przypakowane" najlepiej ze wszystkich czesci ciala, bo uprawiam downhill. =] Ciekawych czym to jest zapraszam na youtube, a jesli ktos wie, to domysla sie jak meczacy dla nog jest to sport. Ogolnie, to dobrym pomyslem byloby sie zapisac na silownie. Dieta dieta, ale treningi na profesjonalnym sprzecie duzo pomoga, a i stali bywalcy takich miejsc bywaja bardzo pomocni (wiem po sobie, bo zdziwilem sie, jak typowy "dres" moze byc chetny do pomocy widzac nowego na silowni =D)

[EzioPL]

Są tu jacyś wyjadacze na siłowni? Chodzę na siłkę już 2,5 tygodnia. Treningi zazwyczaj mam 3 w tygodniu(pon-śr-pt). Na każdym treningu staram się skupiać na jednej partii. Mam 180cm wzrostu i ważę 90 kg. Mam nadwagę i dlatego mam też do was pytanie. Jak powinien wyglądać mój trening? Nie chciałbym schudnąć, ale przypakować. Mam dobrą masę i chciałbym to wykorzystać.

[Loviricus]

Kupował ktoś z was worek treningowy? Szukam jakiegoś, żeby urozmaicić cardio, ale jest tego tyle, że nie mam pojęcia, który wybrać i na co zwracać uwagę przy wybieraniu. Any hints?

[Wirgil]

a ja właśnie zrobiłem swój pierwszy, własnej roboty "shake białkowy"! konsystencja podejrzana, ale smaku w sumie brak (czyli dobrze!), a że to szybki do wypicia, łatwo przyswajalny, pełnowartościowy posiłek "w pigułce" (właściwie to w naczyniu, mniejsza o to ;p) - polecam!

e; jednak nie, od połowy zrobił się paskudny :<

[Fivtyen]

Uch, przypomina mi się stosowana kiedyś odżywka. Smak toto miało mieć podobno truskawkowy, ale jaki był- tego nie potrafię jednoznacznie określić. Do tego konsystencja nieco zbyt gęstego jogurtu i ciężko było się skłonić do kolejnej porcji. Co dziwne samo działanie było bez zarzutu, a zwykle jakoś produktów, z którymi miałem do czynienia, wiązała się z ich niezgorszym smakiem i konsystencją. Jakoś przetrwałem i z efektu jestem zadowolony, ale więcej na zakup tego specyfiku się nie skusiłem. Odruch wymiotny nie jest u mnie w cenie .

[Wirgil]

ja zacząłem pijać własnoręczną mieszanke (podług internetowego przepisu).

Ryż, płatki owsiane, jabłko, jogurt i miód to zdecydowanie słabe połączenie

[Fivtyen]

Chyba nie spróbowałbym tego połączenia .

Płatków owsianych, ale w postaci tradycyjnej owsianki, pochłaniam jednakże całkiem sporo. Śniadanie przed weekendowym treningiem (w tygodniu się nie da, bo jestem prosto ze szkoły) to głęboki talerz owsianki właśnie, plus jakiś owoc i jogurt. Pamiętam, że pierwsze takie śniadanie w siebie wmuszałem (we ferie- przy codziennych treningach po tygodniu nie mogłem patrzeć na owsiankę), a teraz jest "w sam raz". Idealnie wystarcza na solidną, trzy- czterogodzinną sesję niezależnie od rodzaju treningu .

[Pifko]

Witam ludzie i ludziska-wpadłem, żeby się pochwalić. Wiem to trochę dziecinne itd. ale cholera-nigdy w życiu nie byłem tak szczęśliwy. Takich ilości endorfin nie zapewniła mi nawet zdana miesiąc temu sesja (1 terminy). O co mi chodzi?

Taa jeszcze we wrześniu ważyłem ponad 90 kilogramów przy wzroście 177cm. Tragedia. Pomyślałem sobie że wypadałoby zacząć jakoś wyglądać. Nigdy w życiu nie byłem szczupły, zawsze się te dodatkowe kilogramy pałętały gdzieś, czasem przechodząc w sporą nadwagę. Ale postanowiłem zacząć. 5 posiłków dziennie, lekkich, zero zbędnych tłuszczy, masa warzyw, chudego mięsa. 3 razy w tygodniu basen i ostre tempo (to jest jedyny sport, który mi naprawdę odpowiada), do tego przestałem kupować bilet miesięczny-i zaoszczędzona kasa, i musiałem wszędzie dreptać. Postanowiłem, że nie będę przeginał-i nie będę się głodził. Poza tym, chodzi o zmianę nawyków a nie o dietę, która prowadzi do niczego jak tylko do efektu jojo. Spokojne, i zdrowe odchudzanie się, 3 kilogramy miesięcznie. Ludzie! Spadłem 5 dziurek na pasku, wszystkie ubrania na mnie wiszą. Ale bardzo długo nie chciałem się ważyć, bo mówiłem sobie - odchudzam się do wyglądu (kaloryfer i te sprawy). A tu nagle po śniadaniu raz stwierdziłem-czemu nie? Staję na wagę: 74 kilogramy. Wiem, że to trochę chamskie i w ogóle, ale ja pierdzielę! Jestem szczupły! Ciężko pracowałem ale się udało

P.S. jeszcze raz przepraszam, ale musiałem to wykrzyczeć-rodzina i znajomi, którzy wiedzą mi nie wystarczają

[RAZOR026]

Znacie jakieś dobre ćwiczenia na mięśnie barków, bicepsy, motylki, tricepsy i brzuch i oczywiście (i tak już dużą w moim przypadku) klatę? Bo ważę 73kg przy wzroście 170+ (dokładnie nwm) i jestem szczupły, właściwie umięśniony choć trochę tkanki (ale bez przesady) tłuszczowej jest. Jestem mezomorfikiem więc ćwiczenia dają mi bardzo dużo (jestem najcięższy z klasy ale nie najgrubszy)

Diety nie mam, jem co chcę i nie tyję i nie chudnę.

[Fander]

Może mi ktoś polecić jakieś ćwiczenia na zrzucenia brzuszka? ważę jakieś 62-3 kg przy wzroście 170cm, coś koło tego. Jedynie co robię to 80-100 pompek dziennie, 40-50 rano i 40-50 przed pójściem spać, jednak zamierzam stosować się do tego. A, i jeszcze chcę zacząć a6w od poniedziałku. Mozę ktoś się wypowiedzieć? Aaaaa, i jak się zrobi ciepło tak z 10+ i śnieg już stopnieje to zaczynam biegać, nie wiem jeszcze ile, dlatego może ktoś by mi powiedział jak zacząć biegać żeby wyrobić sobie kondycję?

[luke1305]

@up

Wydaje mi się że na zrzucanie wagi najlepsze są ćwiczenia kardio jak właśnie bieganie lub rower. Sam gdy zdecydowałem się schudnąć (a misiek był ze mnie niemały - 188 cm wzrostu i prawie 115 kg), to na pierwszy ogień poszło bieganie. Najpierw krótkie przebieżki gdzieś na peryferiach, z czasem zwiększało się dystans. Później dołożyłem trochę ćwiczeń domowych, tylko z masą ciała jak pompki, brzuszki, unoszenia nóg, podpieranie się na przedramionach (na brzuch), później podciąganie się na drążku. W ciągu gdzieś 10 miesięcy zrzuciłem 30 kg. Nie jestem może fit czy jakoś szczególnie umięśniony ale powoli dążę do tego celu. Teraz sześć razy w tygodniu poranne bieganie (8 km) i dwa/trzy razy w tygodniu ćwiczenia w domu.

Jeszcze sprawa diety. W sumie nie było to nic specjalnego. Odstawienie słodyczy i ogólnie zasada jeść mniej i nie podjadać w nocy.

[Mack]

Fander, nie wiem czy zacząłeś już biegać czy jeszcze nie. Ale na początek musisz zachować umiar bo najważniejsze to nie przeforsować organizmu. Jeżeli masz bardzo słabą kondycje, powiedzmy że przebiegniesz szybkim tempem 50m na autobus i nie możesz złapać oddechu to proponuje zacząć od interwałów, czyli marszu łączonego z biegiem. Sam dawno, dawno temu od planu Pumy zaczynałem, nazywał się 4 tygodniowy i bardzo go polecam. Mimo że nie miałem problemów z kondycją to i tak zaczynałem przygodę kiedyś z marszem połączonym z bieganiem. Po 4 tygodniach w jakiej kiepskiej formie nie byłbyś po tym planie jeżeli będziesz do niego się stosował przebiegniesz "biegiem" ciągłym 20 minut conajmniej. Lecz jeżeli czujesz się na siłach i masz wyćwiczony organizm to możesz od razu przejść do samego biegania. Proponuje na początek jak chcesz biegać tylko rekreacyjnie 3 treningi w tygodniu. Najlepsze z doświadczenia wiem jest bieganie w poniedziałem, środę oraz piątek, wtedy jak masz chęci i siły możesz dodać jeszcze jeden trening w sobote. Najlepiej w poniedziałek bieg dosyć krótki powiedzmy 5 km, w środę coś dłuższego od 10 km do 20 km w zależności na jakim etapie jesteś budowania formy i wytrzymałości. Piątek to znowu 5km, a sobota jak będziesz miał ochote to powiedzmy 10 km ze względu na to że niedziela jest wolna to sobie odpoczniesz i organizm się zregeneruje. Ale zaznaczam że powyższy plan jest tylko pod warunkiem, że masz już pewną kondycje i nie masz problemu z ciągłym biegnięciem bez zatrzymywania się pewnych dystansów. W przeciwnym razie strona Pumy, plan 4 tygodniowy i jest od czego zaczynać, aby potem przejść do samego biegu. Oczywiście podstawą są buty do biegania, patrzeć nie mogę na ludzi co biegają w trampkach czy butach do tego nie przystosowanych. A za 10 lat zaczną się problemy ze stawami, czy to ścięgnami. Oczywiście bieganie w butach przygotowanych do tego również nie jest zdrowe, bo uczymy stope nienaturalnej amortyzacji ale to opowieść całkiem inna...Mam nadzieje że pomogłem lub nakierowałem chociaż trochę jeżeli jeszcze potrzebowałeś rady

[RydzuSSJ]

To śmieszne, ale mnie pomogły appki fitnessowe na komórkę. Przypomina, zlicza, pełen serwis, naprawdę przydatna rzecz. Polecam wszystkim, warto chociaż spróbować.

[m834]

a jakie konkretnie aplikacje polecasz?

[Kampor]

Siema, od jakiegoś czasu męczy mnie jedna sprawa, do tej pory piłem prawie wyłącznie herbatę i jakieś napoje/soki owocowe, chcę się jednak przestawić na wodę by zwiększyć efektywność ćwiczeń, problem w tym, że nie wiem co pić, w necie piszą o szkodliwości wody źródlanej ( niby wypłukuje minerały ), z drugiej strony podobno picie wody wysoko zmineralizowanej powoduje powstawanie kamieni nerkowych, sam nie wiem co o tym myśleć, na każdej stronie piszą co innego ;/ Myślałem nad piciem na przemian wody mineralnej i źródlanej, czy to dobry pomysł? Jakby co dzięki za pomoc. :]

[niziołka]

Niektóre wody smakowe (np. Balance, niektóre Veroni) mają i wartości odżywcze, i smak, i 4-8x mniejszą zawartość cukru niż typowe napoje i soki. Warto sobie doczytać, która woda spełnia najwięcej twoich potrzeb i trzymać się jej, ew. od czasu do czasu zmieniać smaki. Kilka lat temu przestałam już pić napoje, a teraz nawet woda smakowa jest dla mnie zbyt słodka - dlatego staram się i ją rozcieńczać jakąś wodą mineralną.

Natomiast jeśli masz ochotę na napicie się czegoś o mocniejszym smaku, to raz na jakiś czas polecam lemoniady w różnych smakach - zwykłe, pomarańczowe, ogórkowe, pietruszkowe (smakuje jak kiwi! ) czy też sok aloesowy. Zrobienie każdej z nich to chwila, a są znacznie smaczniejsze, zdrowsze i tańsze niż kupne soki.

[Murezor]

Ja natomiast wody smakowej nie polecam. Jeśli już chciałby się napić wody o owocowym smaku, to właśnie niech zrobi sobie lemoniady. Woda smakowa to konserwanty i cukier (nie z owoców, dodawany przy produkcji), nawet jeśli jest go niewiele, to i tak nie ma sensu włączać go sobie pod tą postacią do diety.