Fitness

[Turambar]

Dyskusje o tym, jak polepszyć swoją tężyznę fizyczną, porady, pytania, możliwe treningi.

[Mimizu]

Byłem jedną z (niewielu) osób proponujących tego rodzaju temat, toteż czuję się w obowiązku, aby dyskusję rozpocząć. Przy czym sugeruję, aby formułę wątku nieco zmodyfikować - aby był ogólnie poświęcony treningom na siłowni, nie tylko stricte siłowym (można wszak z powodzeniem uprawiać w takim miejscu trening np. aerobowy). Przy ryzyku, iż nie będzie to szczególnie popularny zakątek (w końcu jesteśmy na forum dla graczy...), rozszerzenie tematyki na pewno nie będzie niczym szkodliwym.

Pierwszy sensowny "sezon treningowy" zafundowałem sobie w poprzednie wakacje. Zadowolony z rezultatów tym razem podszedłem do sprawy jeszcze poważniej. Od początku lipca ćwiczę regularnie co drugi dzień, dzieląc całość na trzytreningowe cykle - odpowiadające bojom trójboju siłowego. Są to więc treningi nastawione na rozwój siły i masy mięśniowej, poświęcone wyciskaniu na ławce, przysiadowi i martwemu ciągowi, wraz z dodatkowymi ćwiczeniami dla właściwych grup mięśniowych. Jeden trening zajmuje około półtorej godziny.

W tym roku wprowadziłem także nowy element - suplementację. Konkretnie preparat kreatynowy i aminokwasy.

Wszystko to, owszem, przynosi efekty, lecz z bólem muszę stwierdzić, iż jestem większym sportowym antytalentem, niż dotąd mi się wydawało. Wymierny jest np. fakt, iż kolega z którym ćwiczę, a który początkowo miał znacznie gorsze wyniki, jest już sporo przede mną. Uważam jednak, że każdy powinien sobie od czasu do czasu zafundować odrobinę ruchu - niekoniecznie wyczynowo, niekoniecznie dla wyników. Siłownia jest moim sposobem na tą że "odrobinę ruchu" i już ten skromny progres ogromnie mnie motywuję. Mam nadzieję, że deficyt czasu w trakcie semestru nie stanie na drodze do kontynuowania tej zabawy.

Zachęcam do dyskusji zarówno tych, którzy z treningami mieli już do czynienia, jak i chętnych, by dopiero zacząć.

[Cardinal]

Czasem się zawita, wiadomix Chodzę tak już od ponad dwóch lat, choć jeśli by odrzucić tryby nieregularne, to może tak niecały roczek się uzbiera.

Ja ćwiczę w dość luźnym trybie, 2-3 razy w tygodniu na konkretne grupy mięśniowe. Akurat teraz skoncentrowałem się na łapciach i nóżkach, bo w ciągu roku akademickiego trochę przesadziłem z klatą i pleckami. Suplementacji zero, jedynie jadłospis nieco zmieniłem: więcej białek (jakieś kefirki, ryby, serek), mniej tłuszczy (chociaż czekolada czasem kusi, nie powiem). Przez następne dwa tygodnie chciałbym zrobić superintensywny cykl: 6+5 dni, ale czy motywacji wystarczy - zobaczymy.

Co do efektów, to trzeba przyznać że są, i to wymierne: szerokość brzucha i klaty zmieniły się ze sobą ;] Do tego dorzuciłem jeszcze jogging i muszę powiedzieć, że forma (o ile się nie za*ije) jest kosmiczna, przynajmniej w porównaniu z tym co było kiedyś. Oczywiście zawsze mogłoby być lepiej, z drugiej strony jak patrzę na siebie sprzed paru lat to nie żałuję ani jednej wylanej kropelki potu

Dla wszystkich nuworyszy: warto spróbować! Tylko na początek bez szaleństw, leżenie przez 4 dni z koszmarnymi zakwasami po jednym przegiętym treningu to nie jest to co tygryski lubią najbardziej.

[Hellspawn]

U mnie leci już drugi rok regularnych, w miarę przemyślanych ćwiczeń- nie ma przy tym jakiegoś potężnego progresu, bo, przyznam się- za mało z deka jadam. Zdaje mi się, że to jakaś pozostałość po redukcji, którą zafundowałem sobie po ukończeniu gimnazjum (100kg->75kg)- najzwyczajniej w świecie boję się przybrać na masie, a że jestem typowym endo i oklejam się tłuszczem niesamowicie łatwo, wraz z mięśniami zapewne znów zalałbym się fatem. Obecny stan jak najbardziej mi się podoba i mam zamiar go tak utrzymać (codziennie basen, siłka 3 razy w tygodniu, dieta od 4 lat). Kiedy zacząłem ćwiczyć? Po operacji musiałem przejść na dość ścisłą dietę- chleb tylko razowy, chudy twaróg, mleko pół procentowe, brązowy ryż, pierś z kury, płatki owsiane- wszystko, co ogólnie kojarzy się z pełnoziarnistością i jest przeciwieństwem wyrazu "przetworzone" Jako, że po redukcji obeznany byłem z areobami, chciałem rozejrzeć się za inną formą aktywności fizycznej- no i trafiło na pakiernię. A że, jak się później okazało, wymagana do niej dieta w zupełności pokrywa się z już tą moją stosowaną, postanowiłem spróbować. I tak sobie próbuję do dziś

Zostając jeszcze przy diecie- powiem wam, że nie wyobrażam sobie już jeść 3 razy dziennie zamiast 5, na obiad w niedzielę jak zwykle zalewać się rosołem, szamać ziemniaki pod każdą formą połączonymi z schabowym kotletem i kiszoną kapustą. To jedzenie wydaje mi się tak nudne i na swój sposób odpychające, że nie czuję żadnej potrzeby zjeść "normalnego" posiłku (czy też jakichkolwiek słodyczy) nawet "raz na jakiś czas". Po prostu kombinacja brązowy ryż z piersią i warzywami na oliwie z oliwek lub kuskus plus mintaj wydają mi się nieśmiertelną kombinacją nie do zdarcia

Kurde, bo nam się tu drugie sfd.pl zrobi

[POLIPOLIK]

Dla wszystkich nuworyszy: warto spróbować! Tylko na początek bez szaleństw, leżenie przez 4 dni z koszmarnymi zakwasami po jednym przegiętym treningu to nie jest to co tygryski lubią najbardziej.

O! Dokładnie tak rozpoczęła i zakończyła się moja przygoda z siłownią. Dawno temu kumpel, swoją drogą niezły koks, namówił mnie na podreperowanie mojej lichej tężyzny fizycznej, ale przy obciążeniach i intensywności ćwiczeń nie wziął pod uwagę mojego n00bowstwa, w efekcie czego cierpiałem na zakwasy przez jakiś tydzień i postanowiłem wrócić do piłki nożnej. Teraz już nie ma za bardzo z kim grać, więc kondycha potężnie spadła, a i w sytuacjach podbramkowych stawiam raczej na szybkie buty niż jakieś mortale kombaty, więc w teorii siłka byłaby dla mnie wręcz wskazana. Jest tylko jeden problem: przy mojej powalonej diecie (kebaby, wszystko co niezdrowe, żarcie w nocy, oranżadki i te sprawy) oraz nieregularnym (i zwykle bardzo krótkim) śnie nie byłoby pewno żadnych efektów, a chodzenie dla samego chodzenia mądre chyba nie jest. C'nie?

[Verdan]

Fajny temat. Sam myślałem ostatnio aby rozpocząć przygodę z siłownią . Dlatego dobrze by było, aby wypowiedzieli się stali bywalcy i dali cenne rady nowicjuszom. Nigdy dość cennej wiedzy ;-)/

[Mimizu]

(...) cierpiałem na zakwasy przez jakiś tydzień i postanowiłem wrócić do piłki nożnej.

A wiecie jaki jest najlepszy sposób na zakwasy po treningu? Więcej treningu! Tak! Gdy ćwiczymy regularnie, po każdej kolejnej "sesji" następujące po niej zakwasy są już coraz mniejsze, aż w końcu niemal niezauważalne.

(...) przy mojej powalonej diecie (kebaby, wszystko co niezdrowe, żarcie w nocy, oranżadki i te sprawy) oraz nieregularnym (i zwykle bardzo krótkim) śnie nie byłoby pewno żadnych efektów, a chodzenie dla samego chodzenia mądre chyba nie jest. C'nie?

Wykręcasz się jak możesz, ale kiepsko Ci to idzie. Pójść na siłownię to zawsze mądrzejsza decyzja niż nie pójść na siłownię. I nawet przy najgorszym możliwym stylu życia efekty treningu zawsze będą większe niż brak efektów braku treningu. Zresztą - wszystko o czym piszesz zależy wyłącznie od Ciebie. Może czas na zmiany?

Fajny temat. Sam myślałem ostatnio aby rozpocząć przygodę z siłownią . Dlatego dobrze by było, aby wypowiedzieli się stali bywalcy i dali cenne rady nowicjuszom. Nigdy dość cennej wiedzy ;-)/

Pytaj, a będzie odpowiedziane.

[POLIPOLIK]

Wykręcasz się jak możesz, ale kiepsko Ci to idzie. Pójść na siłownię to zawsze mądrzejsza decyzja niż nie pójść na siłownię. I nawet przy najgorszym możliwym stylu życia efekty treningu zawsze będą większe niż brak efektów braku treningu. Zresztą - wszystko o czym piszesz zależy wyłącznie od Ciebie. Może czas na zmiany?

Być może tak, ale nie wiem, jak ciężkie może być zmienianie diety - ja w każdym razie na samą myśl o niemożności zjedzenia kebabu w dowolnym momencie dostaję dreszczy. o.0 Poza tym pałaszowanie niezdrowych rzeczy jest bardzo przyjemne, co pewno kiedyś odpokutuję, ale teraz, przy dobrej przemianie materii, mam to w nosie. Aczkolwiek nie mówię siłowni jakiegoś zdecydowanego NIE, tyle że brakuje mi motywacji, samozaparcia i systematyczności, a poza tym jakoś nie widzę siebie pakującego, ale może na studiach zmienię nastawienie albo co. Ale na halówkę będę chodził na pewno, trzeba kondychę nieco poprawić!

[Gość Paulie]

O. Akurat, gdy potrzebuję opinii i kilku wskazówek na tematy hantlowoławeczkowe, na forum pojawia się właściwy temat! Może jednak FA nie zeszło na psy? Ale... ja tu nie po to.

Otóż, potrzebuję kilku rad i wskazówek. Jak dobrze rozpocząć trening na siłowni, żeby nie umierać z bólu przy zakwasach i nie zniechęcić się? Jakie ćwiczenia/zestawy ćwiczeń są najlepsze dla początkujących, takich początkujących z masą, ale niekoniecznie tam gdzie trzeba.... Może nie wyglądam jak poseł Kalisz, ale coś ze sobą trza zrobić .

[EtrOo]

Nic Cię nie będzie boleć jak nie będziesz się forsował. Poczujesz że już nie możesz - odpuść. No i obowiązkowa rozgrzewka przed ćwiczeniami. A jeżeli chcesz zrzucić ciałka, to bez diety się nie obejdzie. Co do konkretnych ćwiczeń lepiej niech Ci to dobierze instruktor w siłowni

[Mimizu]

Jak dobrze rozpocząć trening na siłowni, żeby nie umierać z bólu przy zakwasach i nie zniechęcić się?

Ja tam zawsze uważałem, że zakwasy są przeceniane. Czy to faktycznie takie straszne, jeśli poboli parę dni? Całkowicie i tak ich nie unikniesz, chyba że trening będzie kiepski, ale jeśli chcesz zmniejszyć natężenie bólu to zrób, jak kolega wyżej radzi - trochę odpuść.

Jakie ćwiczenia/zestawy ćwiczeń są najlepsze dla początkujących, takich początkujących z masą, ale niekoniecznie tam gdzie trzeba.... Może nie wyglądam jak poseł Kalisz, ale coś ze sobą trza zrobić .

Powinieneś robić możliwie ogólnorozwojowy trening aerobowy - "na rzeźbę". Dużo ćwiczeń typu rower, bieżnia, stepper (nie koniecznie wszystko na raz - zależy też, co mają u Ciebie na siłownie) i brzuszków. Pozostałe ćwiczenia możesz wykonywać na stosunkowo niewielkich obciążeniach, ale robiąc dużo powtórzeń - nawet 15 w serii. Powinieneś popracować po trochu nad każdą grupą mięśniową, sensownie dobierając kolejność ćwiczeń - tj. by postępujące po sobie ćwiczenia rozwijały leżące blisko siebie obszary (np. po ławce najlepiej dobić triceps na maszynie i/albo hantlach, już bez rozgrzewki). Jakie ćwiczenia wykonwać konkretnie? Tego już powinieneś się dowiedzieć na siłowni, bowiem wszystko zależy od tego, jakim sprzętem dysponują.

[Cardinal]

Jak dobrze rozpocząć trening na siłowni

Podając jeszcze trochę informacji

Po pierwsze - chcesz tylko zrzucić sadełko czy także nieco przypakować?

Drugie - czy to ma być stała akcja czy tylko wakacyjna przygoda z siłką? I jaką ilością wolnego czasu w ciągu tygodnia dysponujesz?

Trzecie, i chyba najważniejsze - jak oceniasz swoje pokłady motywacji? Nie ma co ukrywać, że jakiekolwiek trwałe efekty z bywania na siłce wiążą się z bardzo, ale to bardzo nieprzyjemnym słówkiem: systematyczność.

A wiecie jaki jest najlepszy sposób na zakwasy po treningu? Więcej treningu!

Ale nie byle jakiego. Przede wszystkim nie powinno się na zakwaszone mięśnie robić treningu siłowego. Zakwasy w mięśniach wskazują, że wciąż się one regenerują, więc dołożenie im jeszcze więcej maksymalnego wysiłku jest zarówno niewskazane jak i zwyczajnie bezużyteczne z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej.

Ja jak mam zakwasy to albo robię aeroby na mięśnie które bolą (ćwiczenia, które robi się z małym lub bez obciążenia, za to dużo powtórzeń) albo wskakuję na dłużej do gorącej wody

Z drugiej strony jak mówi Mim, nie ma co się przejmować zakwasami - te, które trwają circa 24h oznaczają, że udało nam się dobrze potrenować.

przy obciążeniach i intensywności ćwiczeń nie wziął pod uwagę mojego n00bowstwa, w efekcie czego cierpiałem na zakwasy przez jakiś tydzień i postanowiłem wrócić do piłki nożnej.

Przy ćwiczeniach równie ważne jak obciążenie jest odpowiednia postawa. Każde ćwiczenie, szczególnie siłowe, musi być wykonywane odpowiednip - dlatego też właściwie nie ma opcji by samemu zacząć ćwiczenia, zawsze potrzebny jest ktoś kto powie w jaki sposób się ustawić, do jakiego poziomu zginać czy jak daleko wyciskać Ma to znaczenie niebagatelne, bo potem może się okazać że ćwiczyło się nie na te mięśnie co się chciało albo i w ogóle, bo wszystko ciągnęło się ze ścięgien.

[Evillady]

Ja chodzę na siłownię bardzo nieregularnie mimo że ciągle sobie obiecuję, że to się zmieni

Ale mimo braku regularności widać efekty i to cieszy. Generalnie, jak już się tam pojawiam, to najpierw przez pół godz., do 40 minut biegam, potem przenoszę się na sprzęt i tam ćwiczę głównie tzw. babskie obszary, a więc brzuszek i pośladki , co nieznaczy oczywiście, że pomijam inne partie.

A co do zakwasów, to zdarzyły mi się i takie, gdzie tydzień nie mogłam się ruszać i to w cale nie po siłowni, ale po aerobiku A największą zakwasową jazdę fundowały mi początkowe lekcje jogi. Teraz jest już spoko, ale wierzcie mi żadna siłka się do tego nie umywa Po takich zajęciach człowieka, który nie jest przygotowany bolą nawet te mięśnie, o których nie wiedział, że je ma

[Zdenio]

Siłownia, siłownia. Hm. Nigdy mnie nie ciągnęło i nigdy raczej nie odwiedzę. Nie widzę takiej potrzeby.

Rower, bieganie, plus ćwiczenia domowe (pompki, brzuszki, hantle etc.) w zupełności wystarczą, jeżeli ktoś chce po prostu trzymać formę, a nie pakować (btw np. takie pompki wystarczą, żeby wyćwiczyć mięśnie ramion tak, żeby nie były jak u chuderlaka, ale oczywiście nie będą takie jak u Pudziana xP).

[Gość Paulie]

@Cardi

Wiadomo, że przypakować. No i... zrzucić trochę sadełka. A przygoda ma być zdecydowanie stała i systematyczna, dwa lub trzy razy w tygodniu. I tak, jestem zmotywowany. [;

PS. Mimizu i EtrOo, dzięki. =*

[Cardinal]

Dobra, po kolei. Co do samego treningu na razie trzymaj się tego co mówi Mimi, z jedną uwagą: pamiętaj, że aerobami nie masz szans przypakować. By mięśnie cokolwiek urosły trzeba je zmęczyć. Na sam początek (pierwszy tydzień) rób ćwiczenia w ogóle bez obciążeń lub z minimalnym - jeśli przyswoisz sobie odpowiednie postawy w każdym ćwiczeniu to potem będzie dużo łatwiej, a i po czterdziestce nie będziesz miał reumatyzmu. Dlatego też bezwzględnie na początek będziesz potrzebował kogoś doświadczonego, kto powie ci jak należy wykonywać ćwiczenia.

Jak już trochę złapiesz formy i mięśnie przyzwyczają się do wysiłku to poproś o ułożenie planu, każda poważniejsza siłownia zatrudnia jakiegoś karka który zajmuje się tymi rzeczami... Tylko nie zapomnij wspomnieć, że jesteś nowy w tym interesie by ci nie przywalił jakichś superserii albo mega obciążeń.

Co do konkretnych ćwiczeń to ciężko coś poradzić: z planem i tak będziesz ćwiczył na grupy mięśniowe, natomiast parę rad dotyczących brzucha: brzuszki są BEZUŻYTECZNE. Od razu zacznij robić Szóstkę Weidera, jeśli po 5 dniach stwierdzisz że nie dajesz sobie z nią rady to zmniejsz obciążenia o połowę

No ale ale, tak naprawdę sama siłka to nie wszystko. Paradoksalnie to dobrze, że masz nieco tłuszczyku, będzie z czego budować mięśnie bez wspomagania się jakimiś kreasrakami. Natomiast to co chcesz zrobić (czyli zarówno przypakować jak i zrzucić) jest dość trudne: otóż samo chodzenie na siłkę i nabieranie masy mięśniowej nie sprawi, że zrzucisz wagę. Owszem, będziesz wyglądać lepiej ale waga pozostanie taka sama, jeśli się wręcz nie zwiększy. A to dlatego, że muły, zajmując taką samą przestrzeń jak sadełko, ważą trzy razy więcej. Także jeśli na samej siłce nie skoncentrujesz się wyłącznie na aerobach, to by zrzucić wagę będziesz musiał dodać do treningu dwie rzeczy:

a) dieta (tak czy inaczej) - nie ma się co przerażać, chodzi tylko o to by zwiększyć ilość białek, a zmniejszyć tłuszcze i węglowodany. Easier said than done, wiem, ale da się zrobić. Najlepiej się wzorować na jadłospisie Hellspawna, dodając jeszcze jakiś twaróg/mleko/tłustą rybę. Jeśli to ci się uda, to 50% roboty masz za sobą. Ja nie daję rady, u mnie jest tak pół na pół z junk food. Niemniej jednak wywalenie napojów gazowanych i słodyczy is-a-must.

b) bieganie/basen/rower - coś lekkiego, ale spalającego dużo kalorii. Tak naprawdę dopiero tam się chudnie, zwłaszcza jeśli pojedyncza sesja trwa ponad pół godziny - dopiero wtedy organizm zaczyna spalać tłuszczyk, wcześniej korzysta z cukru i wody zmagazynowanych w mięśniach.

No i fajnal kejs: alkohol. This sucks, jak to mawiają, bo alkohol ścina białko. Jeśli pójdziesz na siłkę a wieczorem na imprezę, to jakbyś na siłce nie był. Do dnia następnego ma się to tak samo. Ciężko jedno z drugim łączyć, mi się w każdym razie nie udaje. Lepiej pamiętać, że alkohol twój wróg (więc lej go w mordę).

[pkacz]

To mój pierwszy post na tym forum, do tej pory zajmowałem się czytaniem (tak CDA od przeszło 11 lat jaki i od kilku miesięcy forum), ale skoro już się zarejestrowałem i znalazłem temat, którym zajmuję się w pewien sposób zawodowo to się wypowiem

Otóż, odpowiedź na pytanie: "Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?" jest bardzo prosta... Oczywiście ćwiczyc! Ale z głową.

W wypowiedziach przedmówców nie mogę przede wszystkim zgodzić się z tym, żę na zakwasy najlepszym sposobem jest więcej treningu. Twierdzenie to jest prawdą tylko gdy pragniesz dramatycznie ZMNIEJSZYĆ ilość tkanki mięśniowej dzięki procesowi zwanemu katabolizmem. Niezbedne jest tu kilka słów teorii...

Otóż przyrost masy mięśniowej wynika z pewnego cyklu: trening - regeneracja - nadkompensacja. W wyniku treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrourazom. Po zakończeniu treningu następuje faza regeneracji, w której owe mikrourazy zostają zaleczone, a następnie, w czasie nadkompensacji włókna mięśniowe zostają rozbudowane. Nadkompensacja jest formą adaptacji organizmu do wysiłku, kóremu jest poddawany. Jak wiec można wywnioskować, mieśnie rosną gdy a) trenujemy i to ciężko, b) po treningu dajemy organizmowi odpocząć i odpowiednio go dokarmiamy - białko jest tu szczególnie ważne, gdyz składa się z aminokwasów, które później organizm wykorzystuje do budowania mięśni. Dlatego też optymalny rozwój mięśni następuje gdy mamy swoisty trójkąt: trening - dieta (przy czym nie rozumiana w potocznym znaczeniu jako sposób odżywiania się pozwalajacy schudnąć, ale jako przemyślany i kontrolowany sposób dostarczania organizmowi niezbędnych składników odzywczych w określonych ilościach) - odpoczynek.

Wracając do zakwasów. W wyniku treningu w naszych mięśniach odkłada się tzw. kwas mlekowy, będący produktem ubocznym reakcji chemicznych zachodzących w pracujacych mieśniach. Już samo to pozwala zrozumieć, że leczenie klina klinem tu nie pomoże, gdyż spowoduje jedynie narastanie ilości szkodliwych substancji. Organizm potrzebuje czasu by wydalić kwas mlekowy z mięśni i można mu w tym pomóc tak jak pisał kolega Cardinal, łagodnymi ćwiczeniami danej grupy mięśniowej, które dzięki polepszeniu ukrwienia a co za tym idzie natlenienia mięśni przyspiesza proces usuwania mleczanów i przynosi ulgę. Tak więc po pierwsze, zakwasom trzeba dać czas i nie robić na przykład codziennie treningu bicepsów. Po drugie, zakwasy mogą potrwać dobę, półtorej - wszystko ponadto to znak, że ktoś bardzo przecenił możliwości swego organizmu, przeciążył go i de facto trening może uznać za zmarnowany...

Może tyle starczy jak na pierwszy post. Mam nadzieję, że nie zostanie on odebrany jako próba popisywania się czy też mądrzenia kogoś nowego na forum. Na to jestem juz trochę za stary. Po prostu z racji wykonywanej pracy (jestem szefem działu tłumaczeń w firmie zajmującej sie sprzedażą odżywek kulturystycznych i wydawaniem czasopism o tematyce kuturystycznej) obracam się w środowisku kulturystycznym, mam przyjaciół wśród zawodowych kulturystów a i sam też ćwiczę od kilku lat, prowadząc stałą walkę z nadwagą więc pewną wiedzą posiadam. Dlatego też chętnie udzielałbym się dalej w niniejszym temacie, gdyż mi pozwoliłoby to na aklimatyzację a i forum myślę wzbogaciłoby się w tym wąskim wycinku.

Osoby chcące dowiedzieć się więcej na temat kulturystyki i treningów na siłowni zapraszam na "moje" forum firmowe: http://animalpak.pl/forum/index.php

EDIT: Pozwolę sobie jeszcze dodać coś do postu Cardinala, który pojawił się gdy ja pisałem swój. Cardinal wyraźnie wie o co w tym chodzi i dlatego osoba chcąca zacząć poważne treningi powinna jego post dokładnie przeczytać. Ja dodam tylko coś do tych aerobów. Otóż w każdej z wymienionych przez Cardinala form ruchu ważny jest jeden czynnik, aby organizm módł spalać pokłady tłuszczu. Jest nim tętno w trakcie wykonywania ćwiczenia. Idealne tętno do spalania (oksydacji) tłuszczu liczymy według wzoru: 220 - wiek ćwiczącego * 0.60-0.65. Poniżej tego tętna aeroby tracą na skuteczności, powyżej zmęczenie nie pozwoli wykonywać ich na tyle długo by zacząć spalać tłuszcz. Informacja o tym, żę organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 20-30 minutach jest jak najbardziej prawidłowa, należy jednak wziąć pod uwagę, zę osoba bardzo otyła nie powinna z początku ćwiczyć aż tak długo, ale wydłużać czas trwania aerobów stopniowo, tak by przyzwyczaić układ sercowo naczyniowy i oddechowy do nowych wymagań, czyli innymi słowy nabrać kondycji. Co więcej - tętno powinno być w miare stałe, co oznacza że powinniśmy biec w tym samym tempie, płynąć bez przerw, lub też bez przerwy pedałować. Dlatego też prawidłowe optymalne aeroby można przeprowadzić praktycznie tylko na siłowni. Rekreacja na świeżym powietrzu jest przyjemna, ale daleka od optymalnej. I jeszcze jedno. Bieganie jest generalnie nie zdrowe, zwłaszcza dla kręgosłupa, bioder i kolan. Lepszy jest szybki marsz. Jeśli jednak ktoś już musi biegać, to niech chociaż kupi buty do biegania i stara się biegać po trawiw lub w terenie, ostatecznie po asfalcie - kostka brukowa i chodniki to zabójcy kolan...

Nie zgodzę się też co do ćwiczeń brzucha. Brzuszki są może nie tyle bezużyteczne, co skrajnie niebezpieczne, gdyż jak nic innego obciążają lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Początkujacy powinni zastąpić je dwoma ćwiczeniami: Spięciami brzucha - czyli unosimy górną część ciała nad podłogę NIE ODRYWAJĄC LĘDŹWI OD PODŁOGI i wznosami nóg - unosimy leciutko ugięte nogi do kąta 45 stopni i powoli opuszczamy tak by znalazły się tuż bnad ziemią po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy by brzuch trzymać wciagnięty w czasie tych ćwiczeń. Dla osoby początkujacej wspomniana tu tzw. Szóstka Wiedera jest bez sensu. To bardzo wymagajaca metoda gwałtownego rozwoju mięśni brzucha, która po pierwsze wymaga dobrej znajomości swego organizmu i kontroli nad mięsniami, po drugie widoczne efekty daje tylko u osób mocno odtłuszczonych. I tu dochodzimy do najważniejszego. Otóż żadne ćwiczenia mięśni brzucha nie dadzą efektu tzw. kratki na brzuchu! To można osiągnąć tylko poprzez obniżenie ilości tłuszczu w organizmie za pomocą aerobów i diety. tak więc strzelanie po 100 brzuszków w serii absolutnie nic nie da, gdyż mieśnie oczywiście urosną i ukształtuja się, ale i tak pozostaną ukryte pod tłuszczykiem

[Mimizu]

natomiast parę rad dotyczących brzucha: brzuszki są BEZUŻYTECZNE.

That's bullshit, man. Pewnie nie jest to ćwiczenie najlepsze z możliwych, ale jeśli sam brzuch nie ma być priorytetem, to w zupełności wystarcza. Widzę po sobie i znajomych. Może inaczej - nie znam nikogo, komu chciałoby się zabierać za "szóstkę".

EDIT

@pkacz

Bardzo rzeczowy i przydatny post, nic do zarzucenia. Jedno tylko sprostowanie odnośnie mojego wcześniejszego postu, gdzie pisałem właśnie, iż remedium na zakwasy jest trening. Nie miałem tu na myśli rozwiązania doraźnego, ale długofalowego. Tj. kolejny trening danej grupy robisz, gdy zdąży odpocząć, lecz za każdym następnym razem ból będzie mniejszy. Ogólnie rzecz biorąc osoba ćwicząca regularnie nie ma zwykle tak dużych problemów z zakwasami, jak początkujący.

Czy mógłbyś napisać coś więcej o tym, czym się zajmujesz? Pracujesz w firmie Animal? Bardzo lubię klimat, jaki marketingowcy tworzą wokół tej marki - niektóre ich reklamy to niemalże swoisty rodzaj sztuki.

Sam również siedzę w temacie treningów i sportów siłowych niejako "zawodowo" - tata był kiedyś sportowcem, od dłuższego czasu pracuje jako trener (trójbój siłowy, ciężary, strongwoman, strongman). Siłownia i imprezy sportowe to trochę nasz "rodzinny interes". 29 sierpnia zapraszam do Malborka na Mistrzostwa Polski Strongman.

Jeszcze jedno - kiedyś mój kolega ze studiów wspominał, że jego brat zajmuje się tłumaczeniem magazynów kulturystycznych... Nie masz może rodziny na Politechnice Gdańskiej?

[pkacz]

Jedno tylko sprostowanie odnośnie mojego wcześniejszego postu, gdzie pisałem właśnie, iż remedium na zakwasy jest trening. Nie miałem tu na myśli rozwiązania doraźnego, ale długofalowego. Tj. kolejny trening danej grupy robisz, gdy zdąży odpocząć, lecz za każdym następnym razem ból będzie mniejszy. Ogólnie rzecz biorąc osoba ćwicząca regularnie nie ma zwykle tak dużych problemów z zakwasami, jak początkujący.

Teraz to inna rozmowa. Zjawisko o którym piszesz występuje z wielu powodów, wśród których warto wymienić stopniowe przyzwyczajanie się mięśni do wysiłku i usprawnianie procesu wydalania kwasu mlegowego z mięśni.

Czy mógłbyś napisać coś więcej o tym, czym się zajmujesz? Pracujesz w firmie Animal? Bardzo lubię klimat, jaki marketingowcy tworzą wokół tej marki - niektóre ich reklamy to niemalże swoisty rodzaj sztuki.

Miło mi, że się podoba, choć ja mam przy tym rolę odtwórczą, bo tylko staram się przełożyć klimat oryginału na polski

Mam przyjemnosć pracować dla firmy Fitness Authority, autoryzowanego dystrybutora produktów kilkunastu zagranicznych firm suplementacyjnych w tym Universal Nutrition a wiec i linii Animal, o kórej wspominasz. Odpowiadam za tłumaczenia z jezyka angielskiego na polski i odwrotnie, co w tej chwili obejmuje głównie polska edycję magazynu Muscular Development oraz artykuły na stronę animalpak.pl (jeśli lubisz klimat Animala - polecam). Czasem dochodzą do tego dodatkowe fuchy jak seminaria czy obsługa gości zagranicznych, np. http://musculardevelopment.pl/galeria-zdje...ecie,2,262.html od lewej: Joe Ladnier, wielokrotny mistrz świata w trójboju siłowym, ja, Flex Wheeler, jeden z najlepszych kulturystów w historii, Arek Szyderski, wicemistrz świata amatorów 2008 w kategorii +100, Vinnie Galanti, wówczas zawodnik NPC, obecnie IFBB PRO, Radek Słodkiewicz, wielokrotny medalista mistrostw świata amatorów, Evan Centopani IFBB PRO, zwycięzca New York Pro 2009. Na tym zdjęciu dziwna dla mnie sytuacja, przy wadze przeszło 100 kg byłem najmniejszy przy stole

EDIT

Sam również siedzę w temacie treningów i sportów siłowych niejako "zawodowo" - tata był kiedyś sportowcem, od dłuższego czasu pracuje jako trener (trójbój siłowy, ciężary, strongwoman, strongman). Siłownia i imprezy sportowe to trochę nasz "rodzinny interes". 29 sierpnia zapraszam do Malborka na Mistrzostwa Polski Strongman.

Akurat środowisko Strongman jest mi dość obce, choć Malbork to niewątpliwie jego stolica w Polsce Możesz podać nazwisko Taty, może znam...

Jeszcze jedno - kiedyś mój kolega ze studiów wspominał, że jego brat zajmuje się tłumaczeniem magazynów kulturystycznych... Nie masz może rodziny na Politechnice Gdańskiej?

Niestety...

[Mimizu]

od lewej: Joe Ladnier, wielokrotny mistrz świata w trójboju siłowym, ja, Flex Wheeler, jeden z najlepszych kulturystów w historii, Arek Szyderski, wicemistrz świata amatorów 2008 w kategorii +100, Vinnie Galanti, wówczas zawodnik NPC, obecnie IFBB PRO, Radek Słodkiewicz, wielokrotny medalista mistrostw świata amatorów, Evan Centopani IFBB PRO, zwycięzca New York Pro 2009.

No, mało kto może się pochwalić zdjęciem w tak szacownym towarzystwie. Pozazdrościć. Ja w swojej kolekcji mam jedynie zdjęcie z Mariuszem Strzelińskim (kulturystyka) i bardzo stare fotki z Edem Coanem (legenda trójboju) oraz Jamesem Hendersonem (trójbój i wyciskanie na ławce).

Możesz podać nazwisko Taty, może znam...

Bogusław Kwiatkowski, od wielu lat trener Anety Florczyk.

[pkacz]

I pomyśl, że jeszcze mi zapłacono za siedzenie przy tym stole

Nazwisko twego Taty obiło mi się o uszy, oczywiście. Ale poznać osobiście nie miałem przyjemności.

[Cardinal]

Chciałem poruszyć jedną sprawę:

W wyniku treningu w naszych mięśniach odkłada

się tzw. kwas mlekowy, będący produktem ubocznym reakcji chemicznych

zachodzących w pracujacych mieśniach. Już samo to pozwala zrozumieć, że

leczenie klina klinem tu nie pomoże, gdyż spowoduje jedynie narastanie

ilości szkodliwych substancji.

Ostatnio zastanawiam się jak to jest naprawdę - od pewnego czasu wpadam na coraz więcej artykułów i wypowiedzi na forach twierdzących, że pochodzenie 'zakwasów' od kwasu mlekowego jest <i>urban legend</i>.

Oczywiście te wypowiedzi różnią się od siebie w szczegółach, ale mianowniki są podobne: 'zakwasy' są powodowane tylko przez ćwiczenia rozciągające mięśnie, nie kurczące; tymczasem kwas mlekowy powstaje w przypadku obu rodzajów ćwiczeń, zresztą ma być też szybko wchłaniany, trwa to od godziny do trzech.

Ciekawe jak jest faktycznie... Pewnie pozostanie czekać na dalsze badania.

Pewnie nie jest to ćwiczenie najlepsze z możliwych, ale jeśli sam brzuch nie ma być priorytetem, to w zupełności wystarcza.

Ja robiłem brzuszki dobry rok zanim zrezygnowałem z braku efektów. Naprawdę SĄ bezużyteczne, gdyż poza zagrożeniami wymienionymi przez kolegę pkacza, tradycyjne brzuszki działają tylko na dolne partie mięśni brzucha, górne i boczne zostawiając zupełnie nieużywanymi.

Co do W6 to fakt, że nikomu nie chce się jej robić nie znaczy, że jest zła ;] Znam tylko jedną osobę, której udało się zaliczyć całokształt, natomiast ja wysiadłem szóstego dnia. Od tego czasu dostosowałem metodę do swoich możliwości, co się przekłada na następujący cykl: 5 dni ćwiczeń po 8-12 minut, potem 2 dni wypoczynku. Przy czym czas maksymalnego napięcia zwiększyłem z 3 do 5-6 sekund. To daje tylko po jednej serii na każdą grupę mięśni brzucha. Takim trybem ćwiczę już dłuższy czas, efekty są całkiem zadowalające, no i nie odczuwam zmęczenia psychicznego. Dla równowagi dorzuciłem jeszcze trochę lekkich ćwiczeń na dolne partie pleców i jest ok.

Z innej beczki: czy moglibyście mi polecić jakieś ćwiczenia (najlepiej cały zestaw ćwiczeń) koncentrujących się na zrzuceniu tłuszczu z tyłka? Ostatnio zaserwowałem sobie treningi na nogi i tyłek. Mięśnie urosły całkiem ładnie, ale o ile w przypadku nóg wiązało się to także ze zniknięciem tłuszczyku, tak ten na tyłku pozostał. Jakieś rady? Bieganie niestety pomaga o tyle o ile, a chciałbym się tego przynajmniej częściowo pozbyć do początku nowego roku akademickiego.

[LimaksokiM]

To ja też dołączę się do dyskusji- kolega pkacz zachęcił mnie do napisania pierwszego postu bo wcześniej tak jak on byłem tylko czytaczem

Swoją przygodę zacząłęm już parę lat temu, niestety po 3,5 roku intensywnej pracy i w szczycie formy (trening, dieta i suplementacje dopiętę) życie tak się potoczyło że zakończyłem treningi.

W te wakacje mija już dwa lata odkąd trenuję "od święta" i przez ten czas mieśnie trochę się przykurczyły i zalały tłuszczem. Powoloi nadrabiam straty.

Dużo osób pisało o tym, że chce zgubić trochę tkanki tłuszczowej. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliście to zwykły traning siłowy pozwoli wam spalić dużo kalorii przez to szybko schudniecie. Pamiętam jak sam zaczynałem - nie stosowałem żadnej diety ale stres jaki dostarczałem organizmowi poprzez intensywny trening siłowy pozwolił na szybką utratę tłuszczu. Oczywiście organizm szybko się przystosowuje dlatego po jakimś czasie należy wprowadzać dodatkowe bodźce. Jeśli chodzi o trening najlepszy moim zdaniej jest trening w superseriach zminimalnymi przerwami i dużą ilością powtórzeń. Najlepiej łączyć w superserie mięście antagonistyczne (np. biceps + triceps). Co do diety to polecam dietę lowcarb chociaż wielu może się ze mną nie zgodzić. Dieta ta polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na korzyść białka i tłuszczy. Należy pamiętać także o ćwiczeniach aerobowych, które najlepiej robić po treningu siłowych kiedy nasz rezerwuar energetyczny jest wyczerpany.

Na koniec chciałem się spytać kolegi pkacz'a czy istnieje możliwość prenumeraty Waszego pisma? Muszę powiedzieć, żę jest to najlepsze pismo na naszym rynku ( ale raczej nie dla początkujących). Poraz pierwszy spotakełm się z nim na siłowni Futerbody w Kołobrzegu gdzie właścicielem jest Paweł Jabłoński i gdzie tymczasowo pracuję jako instruktor i byłem nim zafascynowany - na pewno będę kupował je regularnie

Gratuluję poziomu jaki prezentujecie i trzymam kciuki na przyszłość.

Pozdrawiam wszystkich amatoró kulturystyki.

Chciałem poruszyć jedną sprawę:

W wyniku treningu w naszych mięśniach odkłada

się tzw. kwas mlekowy, będący produktem ubocznym reakcji chemicznych

zachodzących w pracujacych mieśniach. Już samo to pozwala zrozumieć, że

leczenie klina klinem tu nie pomoże, gdyż spowoduje jedynie narastanie

ilości szkodliwych substancji.

Ostatnio zastanawiam się jak to jest naprawdę - od pewnego czasu wpadam na coraz więcej artykułów i wypowiedzi na forach twierdzących, że pochodzenie 'zakwasów' od kwasu mlekowego jest <i>urban legend</i>.

Oczywiście te wypowiedzi różnią się od siebie w szczegółach, ale mianowniki są podobne: 'zakwasy' są powodowane tylko przez ćwiczenia rozciągające mięśnie, nie kurczące; tymczasem kwas mlekowy powstaje w przypadku obu rodzajów ćwiczeń, zresztą ma być też szybko wchłaniany, trwa to od godziny do trzech.

Ciekawe jak jest faktycznie... Pewnie pozostanie czekać na dalsze badania.

Pewnie nie jest to ćwiczenie najlepsze z możliwych, ale jeśli sam brzuch nie ma być priorytetem, to w zupełności wystarcza.

Ja robiłem brzuszki dobry rok zanim zrezygnowałem z braku efektów. Naprawdę SĄ bezużyteczne, gdyż poza zagrożeniami wymienionymi przez kolegę pkacza, tradycyjne brzuszki działają tylko na dolne partie mięśni brzucha, górne i boczne zostawiając zupełnie nieużywanymi.

Co do W6 to fakt, że nikomu nie chce się jej robić nie znaczy, że jest zła ;] Znam tylko jedną osobę, której udało się zaliczyć całokształt, natomiast ja wysiadłem szóstego dnia. Od tego czasu dostosowałem metodę do swoich możliwości, co się przekłada na następujący cykl: 5 dni ćwiczeń po 8-12 minut, potem 2 dni wypoczynku. Przy czym czas maksymalnego napięcia zwiększyłem z 3 do 5-6 sekund. To daje tylko po jednej serii na każdą grupę mięśni brzucha. Takim trybem ćwiczę już dłuższy czas, efekty są całkiem zadowalające, no i nie odczuwam zmęczenia psychicznego. Dla równowagi dorzuciłem jeszcze trochę lekkich ćwiczeń na dolne partie pleców i jest ok.

Z innej beczki: czy moglibyście mi polecić jakieś ćwiczenia (najlepiej cały zestaw ćwiczeń) koncentrujących się na zrzuceniu tłuszczu z tyłka? Ostatnio zaserwowałem sobie treningi na nogi i tyłek. Mięśnie urosły całkiem ładnie, ale o ile w przypadku nóg wiązało się to także ze zniknięciem tłuszczyku, tak ten na tyłku pozostał. Jakieś rady? Bieganie niestety pomaga o tyle o ile, a chciałbym się tego przynajmniej częściowo pozbyć do początku nowego roku akademickiego.

To co piszesz o kwasie mlekowym jest trochę bezsensu... dlaczego nie ma być wytwarzany przy ćwiczeniach kurczących mięśnie? Kwas mlekowy powstaje jako produkt beztlenowego przekształcania glukozy w pirogronian a ten do kwasu mlekowego. Powstaje on przy każdym wysiłku przy którym wystąpi niedostateczne dotlenienie mięśnia.

Co do sprawy nr 2 to tłuszczu niestety nie spalisz miejscowo (też z tym walczę) Na rozwinięcie pośladków bardzo dobre są przysiady ze sztangą i martwe ciągi. Na spalanie pozostają tylko i wyłącznie aeroby

[Cardinal]

dlaczego nie ma być wytwarzany przy ćwiczeniach kurczących mięśnie? Kwas mlekowy powstaje jako produkt beztlenowego przekształcania glukozy w pirogronian a ten do kwasu mlekowego. Powstaje on przy każdym wysiłku przy którym wystąpi niedostateczne dotlenienie mięśnia.

Nie, nie, to nie tak. Kwas mlekowy jest produkowany zawsze, natomiast zakwasy mają powstawać tylko przy ćwiczeniach rozciągających mięśnie - co też miałoby być dowodem na to, że 'zakwasy' nie są efektem gromadzenia się kwasu mlekowego (który ma się rozkładać bardzo szybko, bo w przeciągu paru godzin).

W praktyce ciężko to stwierdzić - większość ćwiczeń jest zarówno na kurczenie jak i rozciąganie. O ile na samo rozciąganie potrafię sobie wyobrazić kilka ćwiczeń (np. większość tych na martwy ciąg), to samo kurczenie już nie bardzo.

Co do spalania punktowego, to mimo wszystko przydałoby się, oj przydało. Odkąd zwalczyłem brzuszek tłuszczyk jakoś polubił mi się odkładać w bioderkach i tyłku, co zrobisz. A aeroby tak mnie nudzą... <narzekanie> Trudno, przyjdzie się zawziąć i dodatkowo zaostrzyć dietę, bo już połowa wakacji za mną, a efekty ćwiczeń wciąż niezadowalające.

[LimaksokiM]

Pamiętam, że Paweł Jabłoński opowiadał mi, że robił codziennie po 300 pół przysiadów bez obciążęnia i po paru miesiącach były efekty Więc jeśli jesteś odpowiednie zmotywowany to możesz spróbować.

A wracając do tych zakwasów to wydawało mi się, że rozciąganie mięśni (np. po długim biegu) zapobiega zakwasom... Tak czy inaczej problem zakwasów dotyczy tylko ludzi przetrenowującyh się (jest takie słowo? ;P ) Jeśli poznasz już swoje ciało i jego możliwości problem zakwasów zniknie bo będziesz wiedział na ile sobie pozwolić na treningu.

A tak z innej beczki żeby nie zaczynać już nowego teamtu - czy nie sądzicie, że kulturystyka jest chyba najmniej docenionym sportem? Popatzcie na trwające MŚ w lekkoatletyce - każdy program sportowy nadaje transmisje na żywo, każdy medal dla Polski jezt ogromnym wydarzeniem. Nie mówie, że to źle, sam cieszę się kiedy zajmujemy jakieś pozycje, ale kto z Was słyszał o ostatnich Mistrzostwach Europy w Kulturystyce? Nikt? A Polska wywalczyła tam sporo medali. Wiem, że nie wszystkim może podobać się ten sport z uwagi na dość monstrualne sylwetki (jak to mówi moja mama) ale z uwagi na to ile wysiłku wkładają kulturysci w to aby osiągać sukcesy, należy im się chociaż jakaś krótka wzmianka w głupich wiadomościach sportowych!

Jedyne o czym można było usłyszeć to mistrzostwo Jurka Piskolskiego - a zrobili z tego rozgłos tylko i wyłącznie dlatego, że jest policjantem. A co z innymi? Mamy wiele sukcesów w tym sporcie a ludzie ci nie są nawet rozpoznawani. Najlepiej widać to było kiedy reprezentacja Polski przyjechała do Futurebody na traning - myślicie, że ktoś wiedział kim oni są? Żadnego zdjęcia, żadnego autografu - nic! A nie muszę mówić co działoby się gdyby przyjechała reprezentcja piłki nożnej....

Piszcie co o tym myślicie

Pozdrawiam.